Tag: gezonde proteine poeders

Posted on by

Dit is het beste eiwitpoeder voor vrouwen

Veel mannen die aan sport doen nemen voor of na de training een eiwitshake, om zo spierherstel te bevorderen en spiergroei te stimuleren. Vrouwen die sporten kiezen veel minder snel voor zo’n shake, waarschijnlijk omdat zij minder gefocust zijn op spiergroei. Alhoewel een gespierd lichaam voor de meeste vrouwen geen doelstelling is kunnen zij toch profiteren van eiwitshakes, met name ter ondersteuning bij het afvallen. In deze blog lees je wat de voordelen zijn van eiwitshakes en wat het beste eiwit poeder voor vrouwen is.

In dit artikel:

  • Wat zijn eiwitten?
  • Waarom heeft ons lichaam eiwitten nodig
  • Wat zijn eiwit poeders en zijn ze gezond?
  • Het beste eiwit poeder voor vrouwen

WAT ZIJN EIWITTEN?

Eiwitten, ook vaak proteïnen genoemd, bestaan uit aminozuren en zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis en eieren. Daarnaast bevatten talloze plantaardige producten eiwitten, waaronder groenten, peulvruchten en zaden. In het menselijk lichaam komen twintig verschillende aminozuren voor waarvan het lichaam er zelf twaalf kan aanmaken, te weten de zogeheten niet-essentiële aminozuren. De andere acht worden essentiële aminozuren genoemd en moeten uit voeding gehaald worden. De meeste dierlijke eiwitten bevatten al deze essentiële aminozuren, daarom worden ze ook wel volwaardige eiwitten genoemd. Alle plantaardige voeding bevat ook alle acht essentiële aminozuren, zij het dat de meeste plantaardige eiwitten een zeer laag gehalte van een of meer essentiële aminozuren bevatten, daarom worden plantaardige eiwitten in het algemeen ook wel onvolwaardige eiwitten genoemd. De enige plantaardige voedingsmiddelen die wel alle acht essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding zijn quinoa, hennepzaad, boekweit en blauwgroene algen (b.v. spirulina en chlorella). Alle aminozuren in plantaardige producten zijn van dezelfde kwaliteit als dierlijke aminozuren en kunnen net zo effectief door het menselijk lichaam worden opgenomen.

WAAROM HEEFT ONS LICHAAM EIWITTEN NODIG?

Aminozuren uit eiwitten zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid; ze zijn onder meer verantwoordelijk voor de stofwisselingsprocessen in het lichaam en spelen een rol bij de aanmaak van weefsels, hormonen, enzymen, antilichamen, transporteiwitten en andere belangrijke eiwitstructuren. Wie te weinig eiwitten binnenkrijgt kan te kampen krijgen met een verstoorde aanmaak van enzymen en hormonen. Daarnaast kan een eiwittekort leiden tot afbraak van structurele eiwitten, waardoor uiteindelijk vitale functies in het lichaam minder goed gaan werken. Belangrijk om te weten is ook dat het menselijk lichaam geen eiwitten op kan slaan, zoals dat gebeurt met koolhydraten en vetten. Daarom dien je ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten via voeding binnenkrijgt.

WAT ZIJN EIWITPOEDERS EN ZIJN ZE GEZOND?

Je hebt ze vast wel eens gezien, die grote potten eiwitpoeders die in veel sport- en voedingssupplementenwinkels te koop zijn. Eiwitpoeders worden vooral gekocht door mannen die aan krachttraining of intensieve sportbeoefening doen, omdat eiwitpoeders spierherstel en spiergroei te bevorderen. Eiwitpoeders worden meestal gebruikt om eiwit shakes mee te maken, en worden meestal voor en/of na het sporten gedronken.

De meeste eiwitpoeders die verkrijgbaar zijn hebben whey als belangrijkste ingrediënt, een bijproduct van de kaasindustrie dat ook wel melkplasma wordt genoemd. Whey is het vocht dat eruit geperst wordt nadat de melk gestremd is en de kaas is gemaakt en smaakt friszuur. Zuivere whey die niet bewerkt is heeft een zeer hoge voedingswaarde en is rijk aan eiwitten, B vitamines, melksuiker, mineralen en bèta-glucanen. Daarnaast bevat whey nauwelijks of geen vetten en bevat het alle aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van glutathion (een antioxidant dat de verkorting van telomeren afremt en daarmee de natuurlijke veroudering helpt vertragen), te weten cysteine, glycine en glutamaat. Ook bevat whey de stof glutamylcysteine, een uniek cysteineresidu dat de aanmaak van glutathion bevordert (Bounous et al., 1991[1]).

Meer en meer liefhebbers van eiwit shakes geven tegenwoordig echter de voorkeur aan geheel plantaardige eiwit poeders. De voornaamste reden dat zij hiervoor kiezen is omdat veel whey poeders ongezonde toevoegingen bevatten, zoals kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde suikers, soja, gluten en conserveringsmiddelen. Meer daarover kun je lezen in deze blog: Kan je Whey eiwit poeder vervangen met Hennep eiwit of Bruine rijst eiwit poeder.

HET BESTE EIWIT POEDER VOOR VROUWEN

Veel vrouwen denken dat zij op geen enkele manier profiteren van eiwit poeders, omdat een gespierd lichaam niet belangrijk voor hen is. Toch kunnen zij veel baat hebben bij het drinken van eiwit shakes, met name als hulpmiddel bij het afvallen. Eiwit poeders geven namelijk langdurig een verzadigend gevoel en energie, en houden tevens de bloedsuikerspiegel stabiel waardoor je minder snel de neiging krijgt om ongezond te gaan eten en snacken (o.a. Westerterp-Plantenga et al., 2009[2]). Daarnaast kan spiergroei helpen bij het afvallen, omdat mensen met meer spiermassa meer vet verbranden, wat weer gewichtsverlies tot gevolg heeft. Ook voorkomen eiwit shakes dankzij de in het poeder aanwezige stof leucine het verlies van spiermassa, iets wat vaak voorkomt bij een koolhydraatrijk afslankdieet (Buse et al., 1975[3]). Wil je meer weten over eiwit shakes en afvallen, bekijk dan deze video: Helpt eiwitpoeder als je wilt afvallen? En welke eiwitpoeder moet je kiezen?

Vrouwen die willen afvallen kunnen het beste kiezen voor plantaardige eiwit poeders, zoals bijvoorbeeld Superfoodies Hennep Eiwit Poeder of Bruine Rijst Eiwitpoeder van Superfoodies. De reden dat plantaardige eiwit poeders beter zijn voor vrouwen is niet alleen omdat deze geen ongezonde toevoegingen bevatten, zoals je al in de vorige paragraaf al hebt kunnen lezen. Andere voordelen van plantaardige eiwit poeders zijn dat ze geen allergenen bevatten, geen spijsverteringsklachten veroorzaken en laag op de glycemische index zijn. Plantaardige eiwitpoeders hebben bovendien enkele unieke eigenschappen ten opzichte van whey poeders: ze helpen het immuunsysteem versterken, vertragen de veroudering, verlagen de bloeddruk verlagen, hebben antibacteriële en antivirale eigenschappen en stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel (o.a. Petersen et al., 2009[4]; Marshall, 2004[5]). Wil je meer weten over de diverse voordelen van plantaardige eiwitpoeders en hoeveel eiwit shakes je per dag zou kunnen gaan drinken, lees dan deze blog: Hoeveel eiwit shakes mag je per dag hebben (wat is nog gezond)?.

Ben je op zoek naar het beste eiwit poeder voor vrouwen, kies dan dus een hennep eiwit poeder of bruine rijst eiwit poeder van goede kwaliteit en vermijd whey eiwit poeders die ongezonde toevoegingen bevatten zoveel mogelijk. Eiwit poeders kunnen echter nooit als vervanging voor maaltijden gebruikt worden, dus als afvallen of op een gezond gewicht blijven je belangrijkste doelstelling is doe je er ook goed aan te kijken welke koolhydraten in je dagelijkse maaltijd je kunt vervangen door eiwitten uit voeding, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en quinoa.

Referenties

[1] Bounous, Gustavo, and Phil Gold. “The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione.” Clin Invest Med 14.4 (1991): 296-309.
[2] Westerterp-Plantenga, M. S., et al. “Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.” Annual review of nutrition 29 (2009): 21-41.
[3] Buse, Maria G., and S. SANDRA Reid. “Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle.” Journal of Clinical Investigation 56.5 (1975): 1250.
[4] Petersen, Brent L., et al. “A whey protein supplement decreases post-prandial glycemia.” Nutrition Journal 8.1 (2009): 1.
[5] Keri Marshall, N. D. “Therapeutic applications of whey protein.” Alternative Medicine Review 9.2 (2004): 136-156.

Posted on by — Leave a comment

Hormoonbalans recept: proteïne wafels met banaan

Een belangrijke sleutel tot optimale gezondheid is het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Niet alleen voor meer energie gedurende de dag en een gezond gewicht, ook voor de hormoonbalans is dit nodig. Dit heerlijke recept met daarin Superfoodies Upgraded Protein helpt  je daarbij.

Wat je eet heeft invloed op je hormonen. Het is vooral belangrijk om te zorgen dat je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk is gedurende de dag. Jouw bloedsuikerspiegel heeft namelijk veel effect op hoe jij je voelt. Als de bloedsuikerspiegel te veel schommelt, kun je heel vermoeid zijn, zeker nadat je iets hebt gegeten. De bloedsuikerspiegel stabiel houden doe je door te zorgen dat je maaltijden een goede balans hebben tussen voldoende eiwitten, goede vetten en (langzame) koolhydraten. En juist minder suikers of snelle koolhydraten.

Ook is het belangrijk om voldoende te drinken om je lichaam te helpen met het afvoeren van afvalstoffen: 1,5 tot 2 liter water op een dag. Voldoende vezels (bijvoorbeeld in groenten) zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, ook dat helpt jouw hormoonbalans.

Het belang van eiwitten

Een makkelijke en gezonde manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen, voor een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de dag, is via plantaardig proteïne poeder. Die kun je makkelijk toevoegen aan een shake of smoothie, of aan een recept zoals hieronder! De Upgraded Protein Recover (bananensmaak) van Superfoodies smaakt als een milkshake, maar geeft je lichaam een boost aan vitamines en voedingsstoffen. Zoals alle essentiële B vitamines, vitamine C en Magnesium. Een complete eiwitbron van uitsluitend plantaardige eiwitten die jouw geestelijke en lichamelijke energiehuishouding, botten en stresssysteem op een natuurlijke manier ondersteunt.

Bovendien zorgt de combinatie van hoogwaardige eiwitten en waardevolle voedingsstoffen ervoor dat je lang een verzadigd gevoel hebt.

Recept proteïne wafels met banaan

Ingrediënten
(voor 8 wafels)

Wat olie om de pan in te vetten

Zo maak je de wafels:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix ongeveer 60 seconden of tot een gladde massa.
  2. Verwarm het wafelijzer voor en vet het goed in met kokosolie of bakolie in sprayvorm.
  3. Bak 8 kleine wafels goudbruin (de exacte tijd hangt af van de kracht van je wafelijzer). Het is makkelijker als de wafels klein genoeg zijn om elkaar niet aan te raken, op deze manier haal je de gebakken wafels makkelijker uit het ijzer.
  4. Verwijder de wafels met een vork en laat ze even afkoelen of serveer direct.
  5. Je kunt overgebleven wafels in de koelkast bewaren en ze voor het serveren opwarmen in een broodrooster.
Posted on by — Leave a comment

2 super gemakkelijke en smakelijke eiwitrijke recepten: Chocolate Overnight Oats & Vanilla Pancakes – die je trek in zoet doen helpen verminderen

Als je veel sport, dan weet je misschien dat eiwitten of proteïne superfoods helpen om spieren te herstellen en de sportprestaties te bevorderen. Maar ook als je minder vaak sport kun je hier baat bij hebben! Eiwitrijke voeding zorgt voor een lange verzadiging en kan ook helpen als je graag wat wil afvallen. Deze twee recepten zijn supersimpel te maken en heel erg lekker! Daarbij geven ze je lange tijd een verzadigd gevoel.   

Eiwitpoeders bevatten vrijwel geen vetten en koolhydraten, zodat je lichaamsvet er niet van toeneemt. Omdat de eiwitten in proteïnepoeders in tegenstelling tot in verse voeding sterk geconcentreerd zijn, hoef je er relatief maar weinig van te eten om je spierherstel en -opbouw maximaal te stimuleren. Wij noemen het proteïne superfoods omdat 95% van alle proteïnepoeders die in de winkel te koop zijn vol zitten met ongezonde toevoegingen, zoals geraffineerde en kunstmatige suikers (zoals aspartaam), soja, niet-biologische eieren, tarwegluten, conserveringsmiddelen. Kies daarom altijd voor een gezonde vegan variant zonder al die toevoegingen, bijvoorbeeld gemaakt van gefermenteerde bruine rijst.

De voordelen van proteïne superfoods: minder trek in zoet
Ook als je niet intensief sport kun je profiteren van de voordelen van proteïne superfoods. Ze hebben een lage Glycemische Index, zodat je geen sterke schommelingen krijgt in de bloedsuikerspiegel. Juist deze schommelingen, die vooral ontstaan nadat je suiker- of koolhydraatrijke voeding hebt gegeten, zorgen er vaak voor dat je een paar uur na de maaltijd enorme zin krijgt in zoet en jezelf er niet meer van kan weerhouden om te gaan snoepen of snacken. Deze ‘snaaibehoefte’ zal dus afnemen als je proteïne poeders aan je voeding toe gaat voegen. Bovendien ben je lekker lang verzadigd van proteïne superfoods en zal je minder snel trek hebben tussen de maaltijden door.
Deze twee supersimpele eiwitrijke recepten zijn perfect als ontbijt of lunch. Ze zijn bovenal gewoon niet te versmaden en een heerlijk geniet-moment tijdens je dag.


Recept 1: Chocolade Proteïne Overnight Oats

Bereiding: ongeveer 5 minuten (plus een nachtje weken in de koelkast)

Ingrediënten
(Voor 1 persoon)

40 gram havermout
10 gram chiazaden
20 gram chocolade bruine rijst proteïnepoeder
1 eetlepel pindakaas of notenpasta
200 ml amandel-, haver- of kokosmelk

Als topping: cacao nibs, frambozen en optioneel een beetje rauwe honing of ahornsiroop.


Zo maak je de overnight oats:
1. Doe alle ingrediënten in een bakje en roer goed door elkaar.
2. Zet in de koelkast en laat deze minimaal 4 uur (bijvoorbeeld een hele nacht) staan.
3. Voor het serveren roer je het nog even goed door en doe de frambozen, cacao nibs en eventueel de honing of ahornsiroop overheen.
Tip: Je kunt het natuurlijk ook lekker warm opeten door de overnight oats heel even te verwarmen in een pannetje. Let op dat je het niet laat koken.


Recept 2: Vanille Proteïne Pancakes (zonder bloem)

Bereiding: ongeveer 5 minuten (plus een nachtje weken in de koelkast)

Ingrediënten
(Voor 1 persoon)

2 eieren
1 banaan (medium rijp)
25 gram vanille bruine rijst proteïnepoeder
½ theelepel bakpoeder
Kokosolie om in te bakken

Voor de topping: fruit naar keuze (bijvoorbeeld bessen en plakjes banaan), fijngehakte noten en optioneel een beetje rauwe honing of ahornsiroop.


Zo maak je de vanille pancakes:
1. Doe de banaan in een kom en prak deze met een vork.
2. Voeg de eieren toe en roer goed door elkaar.
3. Voeg het proteïnepoeder toe, evenals het bakpoeder en roer goed door elkaar tot het een gladde substantie is. Voor het beste resultaat gebruik je een klopper.
4. Bak de pannenkoeken op medium hoog vuur op een voorverwarmde koekenpan die je hebt ingevet met wat kokosolie. Bak ze tot ze aan beide kant goudbruin zijn.

Tip: Let op dat je het vuur niet te hoog zet, anders heb je kans dat je pannenkoeken aan de buitenkant te donker worden terwijl ze van binnen nog niet gaar zijn.