Geplaatst op

10 symptomen die wijzen op een vitamine D tekort

Vitamine D is een onmisbare vitamine voor onze gezondheid. Aan de hand van talloze wetenschappelijke onderzoeken is namelijk aangetoond dat vitamine D het immuunsysteem versterkt, energie geeft, een gezonde nachtrust bevordert en spier- en gewrichtspijn tegengaat. Andere onderzoeken laten zelfs zien dat je bij een gezond vitamine D-niveau minder risico loopt om allerlei ernstige ziekten en aandoeningen te krijgen, zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. We kunnen dus niet zonder vitamine D, maar desondanks heeft 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen een vitamine D-tekort, meestal zonder daar zelf bewust van te zijn. De hoogste tijd dus om erachter te komen of je een vitamine D tekort hebt!

Wat is vitamine D?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken is Vitamine D is niet één vitamine, maar een groep van 5 in vet oplosbare prohormonen (precursors van hormonen), te weten:

  • Vitamine D1 (verbinding van ergocalciferol (D2) en lumisterol): deze benaming wordt niet meer gebruikt (voor de volledigheid wel nog even hier genoemd)
  • Vitamine D2 (ergocalciferol): kan niet door het menselijk lichaam geproduceerd worden en zit onder meer in plantaardige voeding en schimmels (b.v. kaas, paddenstoelen, gist).
  • Vitamine D3 (cholecalciferol): kan wel door het menselijk lichaam in de huid worden geproduceerd uit (het uit cholesterol afkomstige) 7-dehydrocholesterol via een fotochemische reactie op ultraviolette stralen uit zonlicht. Daarnaast is deze vitamine in zeer kleine mate aanwezig in dierlijke voeding, waaronder vette vis, eieren en visolie.
  • Vitamine D4 (22-dihydroergocalciferol): is een verzadigde vorm van vitamine D2
  • Vitamine D5 (sitocalciferol): is gesynthetiseerd uit 7-Dehydrositosterol

Voor de mens zijn vitamine D2 en vitamine D3 het belangrijkst voor de gezondheid, maar daarbij is het wel goed om te weten dat vitamine D3 tot wel 10 keer effectiever is dan vitamine D2.

Het grootste gedeelte (90%) van de vitamine D3 die ons lichaam nodig heeft wordt aangemaakt zodra ultraviolette straling (UV) onze huid bereikt, waar het de precursor molecuul 7-dehydrocholesterol activeert. Maar natuurlijk dienen we daarvoor wel voldoende in de zon te zitten! De overige 10% vitamine D3 en D2 krijgen we binnen via onze voeding. De vitamine D die via voeding of zonlicht ons lichaam binnenkomt wordt via de bloedbaan naar de lever getransporteerd, waar het wordt omgezet in het prohormoon calciodiol. Vervolgens wordt calciodiol in de nieren omgezet in calcitriol, de bioactieve vorm van vitamine D. Deze komt weer in de bloedbaan terecht en bindt zich aan vitamine D-bindende eiwitten (VDBP) in het bloedplasma, waarna het naar talloze organen in het lichaam wordt getransporteerd. Daarnaast vindt er in het immuunsysteem een synthese plaats tussen calcitriol en monocyten-macrofagen, waardoor calcitriol verandert in een cytokine die het lichaam beschermt tegen microbiële indringers door het immuunsysteem te activeren.

Waarom is vitamine D zo belangrijk voor onze gezondheid?

Al ruim een eeuw geleden kwamen wetenschappers tot de ontdekking dat vitamine D de ziekten rachitis en osteomalacie kan voorkomen, maar dankzij de vele studies die sindsdien zijn uitgevoerd weet men nu dat vitamine D veel belangrijker voor onze gezondheid is dan aanvankelijk werd gedacht. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij veel functies in ons lichaam, want het:

  • Is verantwoordelijk voor de absorptie van 5 verschillende belangrijke mineralen, te weten calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink, die allen weer hun eigen functies in het lichaam hebben. Zonder vitamine D kunnen we deze mineralen dus slechter opnemen in ons lichaam (o.a. Bolland et al., 2014[1])
  • Zorgt voor een sterk immuunsysteem en verlaagt de kans op virale en bacteriële infecties (Hewison, 2011[2])
  • Kan het risico op ca. 15 vormen van kanker (o.a. borstkanker, prostaatkanker, darmkanker, longkanker en lymfoom) helpen verlagen (o.a. Garland et al., 2006[3])
  • Verlaagt de kans op diabetes (Hypponen et al., 2002; Holick, 2004; Pittas et al., 2012[4])
  • Vermindert de kans op astma (Brehm et al., 2009[5])
  • Beschermt tegen hart- en vaatziekten (Wang et al., 2008[6])
  • Vermindert de kans op stemmingswisselingen en depressie (Bertone-Johnson, 2009[7])
  • Vermindert de kans op zwangeschapscomplicaties, zoals keizersnede en pre-eclampsia (Bodnar et al., 2007[8]), autisme (Cannell, 2008[9]) en taalstoornissen bij kinderen (Whitehouse et al., 2012[10])
  • Verhoogt de levensverwachting in het algemeen (o.a. Bjelakovic et al., 2011[11]; Autier et al., 2007[12])

Oorzaken vitamine D tekort

Veel Nederlanders hebben een vitamine D-tekort, vaak zonder het zelf te weten. Vooral volwassenen ouder dan 50 jaar lopen het risico met een ernstig vitamine D-tekort rond te lopen, want onderzoekers becijferden enkele jaren geleden dat 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen die zij onderzochten met een vitamine D-tekort kampten (Snijder et al., 2005[13]). Je vraagt je waarschijnlijk meteen af hoe dat mogelijk is. Wetenschappers hebben daar verschillende verklaringen voor:

  • Te weinig blootstelling aan zonlicht: zoals je al eerder hebt kunnen lezen haalt ons lichaam 90% van de benodigde vitamine D uit zonlicht, dus als je niet voldoende in de zon zit krijg je vanzelf een vitamine D tekort. De mens heeft de zon dus nodig om te kunnen overleven. In Nederland is de zonkracht maar enkele maanden per jaar optimaal (>3) om voldoende vitamine D te kunnen aanmaken. Voor de aanmaak van vitamine D voor één dag, dien je tijdens deze optimale condities 15-20 minuten onbeschermd (dus zonder zonnebrandcrème en zonnebril) in de zon te zitten. Andere factoren die hier nog bij meespelen zijn je leeftijd en huidskleur (Faurschou et al., 2012[14]).  Omdat veel mensen de meeste tijd binnenshuis of op het werk doorbrengen, de condities voor optimale vitamine D aanmaak niet optimaal zijn door gebrek aan zon en zonkracht in Nederland, en omdat in de zon zitten door medici wordt ontmoedigd vanwege het risico op huidkanker, komt in Nederland een tekort aan vitamine D zeer frequent voor.
  • Ouderdom: oudere mensen kunnen minder goed Uv-stralen omzetten in vitamine D. Bij een 70-jarige is het vermogen om zonlicht om te zetten in vitamine D3 gereduceerd tot 25% ten opzichte van een 20-jarige (Holick et al., 1989[15]).
  • Overgewicht: vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat als je lichaam over veel vetcellen beschikt de meeste vitamine D wordt afgebroken door vetcellen (Rodrigues-Rodrigues et al., 2009[16]).

Hoe herken je of de zoncondities optimaal zijn voor vitamine D aanmaak?

  • de zonkracht is >3 (is uitsluitend in de zomermaanden)
  • het is onbewolkt
  • je draagt geen zonnebrandcrème of zonnebril
  • je schaduw is korter dan jij zelf (doorgaans tussen 11:00 en 15:00)
  • je zit langer dan 15-20 minuten in de zon met armen en gezicht ontbloot

Je kunt je vast voorstellen dat iemand die part-time of fulltime werkt of naar school gaat dagelijks nooit voldoende vitamine D kan aanmaken. Een een vitamine D-tekort is al snel ontwikkeld in de zomermaanden, maar  zeker in de wintermaanden!

Hoeveel vitamine D moeten we dagelijks binnenkrijgen?

Wetenschappers en artsen zijn het onderling niet met elkaar over eens hoeveel vitamine D wij dagelijks nodig hebben om gezond te blijven en ons lichaam goed te laten functioneren. Er worden dus verschillende richtlijnen gegeven. In onderstaande tabel kun je zien welke hoeveelheden worden aanbevolen door het Nederlandse Voedingscentrum, de Amerikaanse gezondheidsautoriteiten en enkele wetenschappers.

GroepVoedings-centrum NederlandU.S.A.Holick (2004)[17]Garland & O’Connor (2009)[18]
KinderenKinderen van 0 t/m 3 jaar : 400 IU extraBaby’s tot 1 jaar: 400 IU1000 IU35 IU p/pond lichaamsgewicht
Vrouwen400 IU Vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een getinte huidskleur en/of die niet genoeg buitenkomen en vrouwen van 50 t/m 69 jaar : 400 IU extraVan 1 – 70 jaar: 600 IU1000 IUKinderen 5-10 jaar: 2500 IUVolwassenen: 4000 – 8000 IU
Zwangere vrouwen400 IU extra600 IU1000 IU5000 – 10.000 IU
Mannen400 IU Mannen van 4 t/m 69 jaar met een getinte huidskleur en/of die niet genoeg buitenkomen : 400 IU extraVan 1 – 70 jaar: 600 IU1000 IUKinderen 5-10 jaar: 2500 IUVolwassenen: 4000 – 8000 IU
Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar800 IU extra800 IU1000 IU4000 – 8000 IU

Toelichting: De afkorting IU staat voor “International Units” en is de maateenheid voor het innemen van Vitamine D als supplement.

Wat je waarschijnlijk meteen zal opvallen in bovenstaande tabel is dat de hoeveelheid vitamine D die het Voedingscentrum voorschrijft zeer laag is ten opzichte van wat de wetenschappelijke onderzoeken aanbevelen. De adviezen van het Voedingscentrum zorgen ervoor dat het vitamine D-gehalte in het bloed een serum 25(OH)D van minimaal 25nmol/l bedraagt. Volgens diverse onderzoeken is dit een lage bloedwaarde waarbij het lichaam op andere manieren moet compenseren voor het tekort. Recente onderzoeken hebben namelijk uitgewezen dat de levensverwachting aanzienlijk verlengd wordt als je een veel hoger gehalte vitamine D in het bloed hebt, te weten een serum 25(OH)D van meer dan 85nmol/l (Garland et al., 2014[19]). Om gezond te blijven heb je dus in ieder geval veel meer vitamine D nodig dan door het Voedingscentrum wordt aanbevolen. De vraag de dan rijst is hoe je die extra vitamine D dan binnenkrijgt.

Het Voedingscentrum raadt aan om vooral via voeding en supplementen aan de benodigde dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D te komen, maar voeding alleen is bij lange na nooit genoeg om aan 400 tot 800 IU per dag te komen (laat staan aan de hoeveelheid die de eerdergenoemde vooraanstaande wetenschappers op dit gebied aanbevelen!). Om je een idee te geven: Als een volwassen man zich wil houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D zoals aanbevolen door de wetenschappers Garland/O’Connor (zie tabel in meest rechtse kolom) dan zou hij, als hij alle vitamine D uit voeding zou willen halen, dagelijks minimaal 16 porties zalmforel, 320 rundertartaartjes of 240 eieren moeten eten! Je zult dus echt veel meer in de zon moeten gaan zitten, of als dit niet mogelijk is (voor het lichaam goed opneembare) vitamine D-supplementen slikken, zoals Superfoodies vitamine D3.

Vitamine D tekort symptomen

Als je vermoedt dat je een vitamine D tekort hebt zul je jezelf misschien afvragen wat voor symptomen daarop zouden kunnen duiden. Echter, vaak zijn de symptomen die duiden op een vitamine D-gebrek erg subtiel en niet direct in verband te brengen met een vitamine D-tekort. Als je vaak last hebt van één of meer van de volgende symptomen kan het heel goed zijn dat je een vitamine D-deficiëntie hebt:

  • Regelmatig verkouden en griep
  • Slappe spieren en spierkrampen
  • Gewrichtspijn
  • Tandvleesaandoeningen
  • Chronische vermoeidheid
  • Depressieve gevoelens
  • Lusteloosheid
  • Vaak botbreuken
  • Slapeloosheid
  • Overgewicht

Ondanks dat een vitamine D-tekort vaak moeilijk te herkennen is, is het heel belangrijk om de symptomen niet te negeren. Een chronisch vitamine D-tekort kan namelijk leiden tot allerlei ernstige ziektes en aandoeningen, zoals:

  • Insulineresistentie (Major et al., 2007[20])
  • Diabetes (Hypponen et al., 2002; Holick, 2004; Pittas et al., 2012[21])
  • Overgewicht (Rodrigues-Rodrigues et al., 2009[22])
  • Systemische ontstekingen (Harris et al., 2012[23])
  • Astma (Brehm et al., 2009[24])
  • Hart- en vaatziekten (Wang et al., 2008[25])
  • Stemmingswisselingen en depressie (Bertone-Johnson, 2009[26])
  • Kanker (o.a. Garland et al., 2006[27], Goodwin et al., 2009[28]; Gross et al., 2005[29]; Stolzenberg-Solomon et al., 2010[30]; Peterlik et al., 2009[31], Marshall et al., 2012[32])

Zo zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt

De beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is door regelmatig in de zon te zitten. In Nederland is dat echter best wel moeilijk, want de zon schijnt hier niet zo vaak, en overdag brengen de meeste mensen ook binnenshuis door, thuis of op kantoor. Ook in bepaalde soorten voeding, zoals vette vis (sardines, zalm, makreel), schelp- en schaaldieren, mager rundvlees, visolie of krillolie, biologische vrije uitloop eieren en paddenstoelen zit een klein beetje vitamine D, maar de hoeveelheid is zo laag dat je nooit met voeding alleen een vitamine D-tekort kan aanvullen of voorkomen. Daarom zijn de meeste mensen gebaat bij een vitamine D-supplement, zeker als je niet vaak in de zon zit. Zoals Superfoodies vitamine D3, gewonnen uit een natuurlijke bron, waarna het opgelost is in gezonde MCT-olie voor een betere opname.

Referenties

[1] Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, Reid IR (January 2014): “The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis”. Lancet Diabetes Endocrinol (Meta-analysis)
[2] Hewison M (2011): “Vitamin D and innate and adaptive immunity”. Vitam. Horm. Vitamins & Hormones 86: 23–62.
[3] Garland, Cedric F., et al: “The role of vitamin D in cancer prevention.” American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252.
[4] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[5] Brehm, John M., et al. “Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica.” American journal of respiratory and critical care medicine 179.9 (2009): 765.
[6] Wang, Thomas J., et al. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation 117.4 (2008): 503-511.
[7] Bertone‐Johnson, Elizabeth R. “Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence?.” Nutrition reviews 67.8 (2009): 481-492.
[8] Bodnar, Lisa M., et al. “Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92.9 (2007): 3517-3522.
[9] Cannell, John Jacob. “Autism and vitamin D.” Medical Hypotheses 70.4 (2008): 750-759.
[10] Whitehouse, Andrew JO, et al. “Maternal serum vitamin D levels during pregnancy and offspring neurocognitive development.” Pediatrics 129.3 (2012): 485-493.
[11] Bjelakovic, Goran, et al. “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults.” Cochrane Database Syst Rev 7.7 (2011).
[12] Autier, Philippe, and Sara Gandini. “Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Archives of Internal Medicine 167.16 (2007): 1730-1737.
[13] Snijder, Marieke B., et al. “Adiposity in relation to vitamin D status and parathyroid hormone levels: a population-based study in older men and women.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.7 (2005): 4119-4123.
[14] Faurschou, A., et al. “The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial.” British Journal of Dermatology 167.2 (2012): 391-395.
[15] Holick, MichaelF, LoisY Matsuoka, and Jacobo Wortsman. “Age, vitamin D, and solar ultraviolet.” The Lancet 334.8671 (1989): 1104-1105.
[16] Rodríguez‐Rodríguez, Elena, et al. “Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables.” Obesity 17.4 (2009): 778-782.
[17] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[18] Cedric Garland and Tracey O’Connor (2009): “Seminar how vitamin D can be used to prevent breast cancer — as well as infectious diseases, type 1 diabetes, hypertension, colon cancer, and falls in the elderly “, University of Toronto, Ontario, Canada.
[19] Garland et al. (2014): “Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D”. American Journal of Public Health
[20] Major, Geneviève C., et al. “Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations.” The American journal of clinical nutrition 85.1 (2007): 54-59.
[21] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[22] Rodríguez‐Rodríguez, Elena, et al. “Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables.” Obesity 17.4 (2009): 778-782.
[23] Harris, S. S., A. G. Pittas, and N. J. Palermo. “A randomized, placebo‐controlled trial of vitamin D supplementation to improve glycaemia in overweight and obese African Americans.” Diabetes, Obesity and Metabolism 14.9 (2012): 789-794.
[24] Brehm, John M., et al. “Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica.” American journal of respiratory and critical care medicine 179.9 (2009): 765.
[25] Wang, Thomas J., et al. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation 117.4 (2008): 503-511.
[26] Bertone‐Johnson, Elizabeth R. “Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence?.” Nutrition reviews 67.8 (2009): 481-492.
[27] Garland, Cedric F., et al: “The role of vitamin D in cancer prevention.” American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252.
[28] Goodwin, Pamela J., et al. “Prognostic effects of 25-hydroxyvitamin D levels in early breast cancer.” Journal of Clinical Oncology 27.23 (2009): 3757-3763.
[29] Gross, Myron D. “Vitamin D and calcium in the prevention of prostate and colon cancer: new approaches for the identification of needs.” The Journal of nutrition 135.2 (2005): 326-331.
[30] Stolzenberg-Solomon, Rachael Z., et al. “Circulating 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Pancreatic Cancer Cohort Consortium Vitamin D Pooling Project of Rarer Cancers.” American journal of epidemiology 172.1 (2010): 81-93.
[31] Peterlik, Meinrad, William B. Grant, and Heide S. Cross. “Calcium, vitamin D and cancer.” Anticancer Research 29.9 (2009): 3687-3698.
[32] Marshall, David T., et al. “Vitamin D3 supplementation at 4000 international units per day for one year results in a decrease of positive cores at repeat biopsy in subjects with low-risk prostate cancer under active surveillance.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.7 (2012): 2315-2324.

Geplaatst op

Test vandaag nog of jij (net als 60% van alle Nederlanders) ook een magnesium tekort hebt – en hoe je dit oplost

Magnesium wordt ook wel ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wondermineraal’ genoemd. Dat is niet zo gek, elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren, hebben namelijk het mineraal magnesium nodig. Magnesium is zelfs een belangrijke levensbehoefte die de mens nodig heeft, na zuurstof en water. Wat is de oorzaak van een tekort, waar kun je het aan herkennen en wat zijn oplossingen?

Heb jij een magnesium tekort? Bekijk onderstaande video

Gratis e-book: Test of jij (net als 60% van alle Nederlanders) ook een magnesium tekort hebt, ontdek de oorzaak van een magnesium tekort en de 31 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen op aarde

Klik hier om het e-book: “31 magnesiumrijke voedingsmiddelen” nu te downloaden. Test of jij een magnesiumtekort hebt, ontdek de oorzaak en de oplossing.

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij vele lichaamsprocessen, wel meer dan 300 enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese. Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en de overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D- gehalte van het lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling. De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is namelijk een echt antistress-mineraal, het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten, terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk. Het zorgt ook voor ontspanning van de spieren, maar ook van der hersenen waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen. Ook helpt magnesium beschermen tegen zware metalen en chemische stoffen in het lichaam. 

Dr. Mark Sircus is alternatief arts en auteur van verschillende boeken over gezondheid waaronder ‘Transdermal Magnesium Therapy’. Hij legt uit dat een tekort aan magnesium (hypomagnesiëmie) het ontstaan van vrije radicalen in het lichaam verhoogt, en de werking van een belangrijke antioxidant in ons lichaam vermindert: glutathion. Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek (Mills B.J., Lindeman RD. Et al., 1986) onder ratten, die bovendien tumorgroei lieten zien. Deze antioxidant is één van de belangrijkste stoffen die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Glutathion (GSH) komt in bijna alle cellen van ons lichaam voor in hoge concentraties. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen zoals zware metalen. GSH beschermt het lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol.

Oorzaken 
Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel het zich niet bewust is. Uit onderzoek vanuit de Amerikaanse overheid bleek dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid absoluut niet haalt, sterker nog 19% bleek nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was, er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties.

Volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300-350 mg nodig en volwassen vrouwen 250-300 mg. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit 200 mg per dag. Een tekort kan verder ontstaan door slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat. Magnesium wordt uitgescheiden via urine of zweet. Een andere belangrijke oorzaak is stress, uit wetenschappelijk onderzoek (Galland L. 1991-1992) blijkt dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van magnesium via de urine hebben. Dat geldt ook voor lichamelijke stress, als je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk hebt of heel intensief sport. Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen ook bijdragen aan een magnesiumtekort. Andere oorzaken zijn te hoge uitscheiding via de nieren, te hoge of te lagen hoeveelheden glucose in het bloed (ongecontroleerde diabetes), verminderde activiteit van de bijschildklier, gebruik van plaspillen, langdurige diarree, bij ernstige brandwonden, bij zwangerschapsvergiftiging of na een chirurgische ingreep.

Symptomen
Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op een tekort aan dit mineraal, wanneer je de symptomen herkent betekent dit uiteraard niet direct dat je een tekort hebt, maar de kans is zeker aanwezig.

  • Ooglidtrillingen
  • Wakker schrikken omdat je denkt dat je valt
  • Futloosheid
  • Vermoeidheid
  • PMS
  • Spierkramen
  • Hoofdpijn
  • Migraine
  • Angsten
  • Fobieën
  • Nervositeit
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Prikkelbaar
  • Verstijfde spieren
  • Uitputtingsverschijnselen
  • Onrust
  • Moeite met concentratie
  • Moeite om op woorden te komen
  • Duizeligheid
  • Te hoge of te lage bloeddruk
  • Constipatie
  • Overgevoeligheid voor lawaai en fel licht
  • Restless legs
  • Tics
  • Rugpijn
  • Hartritmestoornissen/Hartkloppingen
  • Maagkrampen
  • Oorsuizen
  • Spastische darm
  • Hyperventilatie
  • Allergie
  • Regelmatig de hik hebben

Test of je een magnesium tekort hebt (gratis e-book)

Je kunt ook een extra grote behoefte hebben aan chocolade, gezien er magnesium in cacao zit.

Magnesium is aanwezig in iedere cel van het lichaam, ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot, slechts 1% van alle magnesium in het lichaam is aanwezig in het bloed. Daarom is het belangrijk dat een test via de arts de bloedwaarde en de celwaarde meet.

Gevolgen
Dr. Mark Sircus noemt magnesium cruciaal voor de gezondheid, hij stelt dat ernstige tekorten mogelijk kunnen leiden tot diabetes, beroerte en kanker. Een licht tekort leidt volgens hem mogelijk al tot nervositeit, prikkelbaar zijn, depressieve gevoelens, verwarring, tics, trillen, slapeloosheid en overgevoeligheid voor geluid. Dr. Carolyn Dean is zowel regulier als natuurkundig arts en heeft magnesium als een van haar specialisaties. Ze is auteur van verschillende boeken zoals ‘How to change your life with magnesium’ en ‘The magnesium miracle’. Zij gebruikt vaak de quote van Thomas Edison: “De dokter van de toekomst geeft geen medicijnen, maar zal zijn patiënt informeren over de juiste zorg voor het menselijk lichaam, met een gezond voedingspatroon, en over de oorzaken en preventie van ziekten.” Hierdoor wordt Dr. Carolyn Dean in de media vaak de ‘Dokter van de toekomst’ genoemd. Zij legt uit dat uit onderzoek blijkt dat voldoende magnesium de hersencellen zal beschermen tegen de schadelijke effecten van aluminium, beryllium, cadmium, lood, kwik en nikkel. Wanneer er te weinig magnesium is kan uiteindelijk Parkinson en Alzheimer ontstaan, aldus Dr. Dean.

Dit blijkt overigens ook uit wetenschappelijk onderzoek (Costello RB, Moser-Veillon PB, 1992). Als het magnesiumgehalte te laag is krijgen metalen veel sneller toegang tot de cellen. De Amerikaanse onderzoeker Paul Mason stelt vanuit literatuuronderzoek dat magnesiumtekort de afgelopen vijftig jaar een rol heeft gespeeld bij hartfalen van ongeveer 8 miljoen Amerikanen. Hij heeft daarbij gegevens gebruikt van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw waaruit blijkt dat heel veel Amerikanen veel te weinig magnesium binnenkrijgen. Zoals gezegd is stress een grote oorzaak van magnesium tekort, hoe meer stress, hoe meer magnesium er wordt verbruikt. Hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger ben je voor stress. Zo blijf je in een vicieuze cirkel. Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat het hart sneller kloppen en is dus niet gezond als het lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van magnesium. Weer die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat zijn.

Zweeds onderzoek (Rylander R. 1996) wijst uit dat de inname van magnesium hier in het westen niet alleen te laag is, maar volgens dit onderzoek is het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij mannen hierdoor toegenomen. Een ander onderzoek (Sales CH, Pedrosa L de F, 2006) stelt dat het aantal hartinfarcten en gevallen van hoge bloeddruk toeneemt door de lage inname van magnesium en dat het bovendien ook de oorzaak kan zijn van diabetes.

Oplossingen 
Zoals gezegd ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium door de Nederlandse Gezondheidsraad op 250 en 350 per dag. In Amerika is dit ongeveer tussen de 350 en 400 per dag. Dr. Carolyn Dean stelt dat dit net genoeg is om tekorten te voorkomen, maar dat wij voor een optimale gezondheid wel twee keer zo veel kunnen hebben. Zij raadt het zeewier kelp aan als een van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevat, 1 theelepel bevat ongeveer 30 milligram. Een gemakkelijke manier om kelp binnen te krijgen is door het eten van (glutenvrije) kelpnoodles. Een eetlepel amandelen bevat ongeveer 33 milligram magnesium. Andere goede bronnen van magnesium zijn noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Chlorofyl, de stof die zorgt voor de groene kleur in planten, bevat een magnesiumatoom. Hoe donkerder de groene kleur, des te meer magnesium. Magnesium zit verder in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en hennepzaad.


Je kunt ook kiezen voor een magnesium supplement. Bij gebruik van supplementen wordt vaak 200-400 mg per dag aanbevolen. Uit onderzoek blijkt dat magnesium citraat beter oplosbaar is en biologisch beter beschikbaar dan magnesium oxide (Lindberg JS, 1990), dus dat is iets om rekening mee te houden bij de keuze voor supplementen. Deze supplementen kunnen mogelijk laxerend werken. Neem de supplementen niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment omdat het een ontspannende werking heeft. Lichte diarree is het symptoom van een teveel aan magnesium en bij nierfalen is het zaak magnesiumsupplementen te vermijden.

Een magnesiumtekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam, maar ook psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer magnesium aan je dieet toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren.

Gratis e-book: Test of jij (net als 60% van alle Nederlanders) ook een magnesium tekort hebt, ontdek de oorzaak van een magnesium tekort en de 31 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen op aarde

Klik hier om het e-book: “31 magnesiumrijke voedingsmiddelen” nu te downloaden. Test of jij een magnesiumtekort hebt, ontdek de oorzaak en de oplossing.

Geplaatst op Geef een reactie

Broccoli Burgers – het recept voor een overheerlijke vleesvervanger én meer energie

Als we kunnen bijdragen aan het verminderen van de vleesconsumptie, dan doen we dat graag. Toch? Deze groenteburgers met broccoli zijn een perfecte vervanger tijdens je avondmaaltijd of gezonde lunch. De vitamine B12 die je vooral in dierlijke producten vindt, haal je hier gewoon uit het Green Juice Poeder. Dit recept is een favoriet van Team Superfoodies.

Deze gezonde groenteburgers met broccoli zorgen dat je nog gemakkelijker je dagelijkse hoeveelheid groenten binnenkrijgt. Bovendien ben je verzekerd van een boost aan gezonde vitamines en mineralen, mede door een schep biologische Green Juice Original Poeder van Superfoodies. Dit poeder is namelijk een mix van groenten, algen, kruiden en fruit en dus een bron van o.a. vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B9, Vitamine K, ijzer, magnesium, calcium en probiotica.

Dit alles activeert de natuurlijke energie in je lichaam en ondersteunt de functie van je immuunsysteem.

De groene groenteburgers met broccoli zijn smaakvol en zien er bovendien ook gezellig uit. Hierdoor zijn ze gegarandeerd een succes als jij aan de beurt bent om te koken voor vrienden, gezin of familie.


Recept Broccoli Burgers
Bereidingstijd: ongeveer 30 minuten

Wat heb je nodig?
Voor vier burgers

1 stronk broccoli
2 eieren
75 gr glutenvrij meel
klein scheutje plantaardige melk
1 klein teentje knoflook, geraspt
1 tl bakpoeder
1 à 2 el Green Juice poeder van Superfoodies
Keltisch zeezout
peper
kokos- of olijfolie, om in te bakken

Zo maak je de burgers

1. Snij de broccoli in roosjes en kook of stoom ze in ongeveer 8 min gaar.



2. Mix de eieren, meel, melk, knoflook, bakpoeder en het Green Juice poeder van Superfoodies tot een glad beslag.



3. Breng dit op smaak met zout en peper.

4. Stamp de gekookte broccoli fijn en roer dit door het beslag.



5. Verwarm wat olie in de pan en schep twee hoopjes beslag in de pan.

6. Bak de burgers op middelhoog vuur aan beide kanten bruin en gaar.

7. Herhaal dit voor de andere twee burgers. Gebruik eventueel een uitsteekring voor een mooie ronde vorm.

Variatietip
Ook lekker als je wat geraspte geitenkaas of vegan kaas aan het beslag toevoegt van deze Green Juice Broccoli Burgers!

Geplaatst op Geef een reactie

Deze knapperige Sinterklaas cacao snack eet je zonder schuldgevoel (en maakt je gelukkiger!)

In plaats van al dat Sinterklaas snoepgoed boordevol geraffineerde suikers, zijn er genoeg gezonde (en niet minder lekkere!) alternatieven te verzinnen. Deze crispy rice snacks met cacao zijn onze favoriet omdat ze niet alleen lekker, maar ook zo gemakkelijk te maken zijn.  

Het is alweer bijna Sinterklaas en hoe leuk is het om eens wat anders klaar te maken. Deze gezonde crispy rice snackjes zijn een perfect alternatief voor al dat snoepgoed, om lekker van te genieten. De rauwe cacao zit bovendien boordevol magnesium en laat dit nou het anti-stress mineraal genoemd worden. Met de feestdagen in zicht kunnen we allemaal waarschijnlijk wel wat anti-stress gebruiken…  

De kracht van rauwe cacao
Rauwe cacao poeder is misschien wel een van de beste superfoods uit de natuur. Het heeft natuurlijk een heerlijke smaak en geeft je een energiek en opgewekt gevoel. Rauwe cacao stimuleert je serotonine- en dopamineproductie (je voelt je gelukkiger zonder afhankelijk te worden). Het bevat veel mineralen, vezels, vitaminen, essentiële vetzuren en goede voedingsstoffen. Rauwe cacao is puur en in tegenstelling tot chocolade ongeraffineerd waardoor het helemaal geen suiker en melk bevat.  Het poeder wordt veel gebruikt in de Chinese en Ayurvedische geneeskunde, omdat men meent dat het onder meer gewichtsverlies bevordert, energie geeft en de concentratie verhoogt, het libido verbetert, bloeddruk- en cholesterolverlagend werkt en de bloeddoorstroming verbetert (Hannum et al., 2000[1]).

Rauw cacao is een van de verschillende unieke superfoods in Daily Love: een unieke cacao bliss mix. Hiervan kun je genieten zonder schuldgevoel want jouw dagelijkse cacao bliss van Daily Love is gemaakt met alleen maar natuurlijke ingrediënten zoals rauwe cacao, MCT-olie, ashwaganda en paddenstoelen en uiteraard vrij van gluten, zuivel, soja en kunstmatige toevoegingen.

Daily Love bevat goede vetten en weinig calorieën. Enkel (warm) water of (plantaardige) melk toevoegen en geniet! Maar je kunt deze rauwe cacao bliss natuurlijk ook toevoegen aan je favoriete taart, koekjes, pancakes en ander toetjes, zoals deze overheerlijke cacao crispy rice snack…

Recept healthy cacao crispy rice Sinterklaas snack

Bereidingstijd: ongeveer 10 minuten voorbereiding en 1 uur laten staan in de koelkast

Wat heb je nodig?
Voor 9-12 stukken:

80 g gepofte rijst (kant-en-klaar te koop in een zakje)
60 g Daily Love poeder
Snufje zeezout of Himalayazout
60 g  noten-, pinda- of amandelpasta (naar keuze)
4 theelepels ahornsiroop
50 g rauwe cacaoboter

Bereiding
1. Doe de gepofte rijst, Daily Love poeder en zeezout in een grote kom en roer goed door elkaar.
2. Doe de notenpasta, ahornsiroop en cacao boter in een kleine pan. Smelt op laag vuur terwijl je blijft roeren.
3. Giet het gesmolten mengsel vervolgens in de kom met de gepofte rijst en cacao poeder. Roer het goed door elkaar, tot het mengsel de gepofte rijstkorrels bedekt.
4. Doe dit kleverige mengsel vervolgens in een bakvorm van 20 x 20 cm die je hebt bekleed met bakpapier. Druk het mengsel goed aan in de bakvorm.
5. Zet de vorm tenminste een uur in de vriezer. Daarna kun je er stukken van snijden en de snacks serveren. Wat overblijft bewaar je gewoon in de koelkast.

Laat nu die Sint maar komen!

Geplaatst op Geef een reactie

Meer dan 60% van de bevolking heeft een tekort aan DIT mineraal (essentieel voor de gezondheid + natuurlijk anti-stressmiddel) 

Magnesium is een belangrijk mineraal dat niet in ons voedingspatroon mag ontbreken. Toch hebben veel Nederlanders ongemerkt een magnesiumtekort, wat tot allerlei klachten kan leiden. In deze blog wordt uitgelegd waarom magnesium zo belangrijk is voor onze gezondheid, hoe je erachter komt of je een magnesiumtekort hebt en voor welke 5 specifieke klachten je magnesiumsupplementen zou kunnen gebruiken. Verder lezen Meer dan 60% van de bevolking heeft een tekort aan DIT mineraal (essentieel voor de gezondheid + natuurlijk anti-stressmiddel) 

Geplaatst op Geef een reactie

Waarom Omega 3 zo belangrijk voor kinderen is – en hoe je een tekort aan dit essentiële vetzuur voorkomt

Talloze onderzoeken hebben uitgewezen dat de meerderheid van de Westerse bevolking een tekort heeft aan omega 3-vetzuren, en dan met name mannen, ouderen, vegetariërs, mensen met diabetes en mensen in Noord-Europa. Toch betekent dit niet dat omega 3-vetzuren voor kinderen niet belangrijk zijn. De vetzuren zijn namelijk essentieel voor een gezonde groei en ontwikkeling en mogen om die reden dus niet in het voedingspatroon van je kind ontbreken.

Verder lezen Waarom Omega 3 zo belangrijk voor kinderen is – en hoe je een tekort aan dit essentiële vetzuur voorkomt