Magnesium is een belangrijk mineraal dat niet in ons voedingspatroon mag ontbreken. Toch hebben veel Nederlanders ongemerkt een magnesiumtekort, wat tot allerlei klachten kan leiden. In deze blog wordt uitgelegd waarom magnesium zo belangrijk is voor onze gezondheid, hoe je erachter komt of je een magnesiumtekort hebt en voor welke 5 specifieke klachten je magnesiumsupplementen zou kunnen gebruiken.
Wat is magnesium en in welke voeding zit het?
Magnesium is een mineraal dat tot de groep van aardalkalimetalen behoort en dankt haar naam aan de Griekse stad Magnesia, waar het voor het eerst in grote hoeveelheden werd gevonden. De magnesium die zich in de aardbodem bevindt wordt door bomen en planten opgenomen en komt op die manier in de voedselketen terecht. In veel groenten en kruiden zijn sporen van magnesium te vinden, maar vooral rauwe cacao, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, kelp, amandelen, pinda’s, cashewnoten, zwarte bonen, kikkererwten, spinazie, bananen, avocado, gedroogde vijgen, cacao, makreel, heilbot, boekweit, kruidenthee, groene bladgroenten, zeewier, koriander, dille, selderij, salie en basilicum zijn zeer rijk aan magnesium en dienen dus regelmatig gegeten te worden om in je magnesiumbehoefte te voorzien.
Waarom is magnesium zo belangrijk voor onze gezondheid?
Elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren, hebben met magnesium nodig om gezond te blijven. De belangrijkste functie van dit mineraal is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese. Daarnaast ondersteunt magnesium de energietransport- en productie, de eiwitsynthese, het overbrengen van zenuwimpulsen, de ontspanning van spieren, hart en bloedvaten en de opbouw van botten en tanden. Daarnaast reguleert magnesium het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D –gehalte van het lichaam, wat onder meer zorgt voor een gezond evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning.
Wat zijn de symptomen en gevolgen van een magnesiumtekort?
Ondanks dat magnesium zo essentieel is voor onze gezondheid heeft ruim 60% van de bevolking een tekort aan dit mineraal. Vaak gebeurt dit ongemerkt en lopen mensen rond met klachten als ooglidtrillingen, krampen, spasmen, een verhoogde schrikreactie, futloosheid, vermoeidheid, PMS, slapeloosheid, spierkrampen, hoofdpijn, angsten, nervositeit en prikkelbaarheid, die zij moeilijk kunnen herleiden naar de oorzaak. Daarnaast kan een chronisch magnesiumtekort het risico op ernstigere ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer, verhogen (Rylander, 1996[2]; Sales et al. 2006[3]; Costello et al., 1992[4], Naik et al., 2017[5]).
Wat zijn de oorzaken van een magnesiumtekort?
De reden dat een magnesiumtekort zo vaak voorkomt in de Westerse wereld is omdat onze voeding als gevolg van bodemuitputting en kunstmatige bemesting nog maar weinig magnesium bevat. Daarnaast bevat ons voedingspatroon veel bewerkte producten, die het mineraal magnesium meestal niet bevatten. Bovendien consumeren wij veel producten die het magnesiumgehalte in ons lichaam uitputten, zoals suikerrijke voeding, frisdrank en medicijnen.
5 toepassingen van magnesium
Mocht je vermoeden dat je een magnesiumtekort hebt, dan doe je er goed aan meer magnesiumrijke voeding te eten, zoals rauwe cacao, peulvruchten en zaden. Daarnaast zou je magnesiumsupplementen kunnen gaan nemen, zoals magnesiumolie, colloïdaal magnesium of magnesiumtabletten, die er allemaal voor zorgen dat het magnesiumgehalte in het lichaam toeneemt:
- Colloïdaal magnesium: gemaakt van zuiver gedestilleerd water met daarin miniscule negatief geladen magnesiumdeeltjes. Kan puur worden ingenomen, dus handig als je moeite hebt met pillen doorslikken. Geschikt voor de verlichting van alle klachten die in verband staan met een magnesiumtekort.
- Magnesiumtabletten: magnesiumsupplement in tabletvorm dat vaak ook andere goede complementaire stoffen bevat die de opname van magnesium bevorderen, zoals vitamine B6 en appelzuur. Geschikt voor de verlichting van alle klachten die in verband staan met een magnesiumtekort.
Er zijn 5 specifieke klachten waarbij je baat kunt hebben bij het gebruik van magnesiumsupplementen:
- Premenstrueel syndroom (PMS)
Uit onderzoek blijkt dat ca. 50% van alle vrouwen last heeft van het premenstrueel syndroom (PMS), met name gedurende de week voor het begin van de menstruatie. De belangrijkste symptomen van PMS zijn prikkelbaarheid, nervositeit, somberheid, slapeloosheid, pijnlijke borsten, vocht vasthouden en een onbedwingbare trek in zoetigheid. Onderzoekers hebben ontdekt dat er een sterk verband bestaat tussen het magnesiumgehalte in het lichaam en PMS (Rosenstein et al., 1994[6]). Dat is misschien ook de reden waarom vrouwen met PMS vaak enorme trek hebben in chocolade: daar zit namelijk heel veel magnesium in! Wetenschappers hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen veel typische PMS-klachten, zoals krampen, geïrriteerdheid, depressie en vocht vasthouden kunnen verlichten (o.a. De Souza et al., 2000[7]).
- Slaapproblemen
Uit onderzoeken is gebleken dat een magnesiumtekort zorgt voor veranderingen in de elektrische activiteit van de hersenen, wat een onrustige en onderbroken nachtrust tot gevolg heeft. Daarnaast kan een magnesiumtekort leiden tot nachtelijke paniekaanvallen, praten in de slaap en ongecontroleerde bewegingen (o.a. Popoviciu et al., 1989[8]). Een gezond magnesiumgehalte is dus belangrijk om goed door te kunnen slapen, en dat blijkt ook uit onderzoeken: wetenschappers hebben onder meer ontdekt dat mensen met een magnesiumrijk voedingspatroon vaak een zeer goede en ononderbroken nachtrust hebben (Penland, 1988[9]). Om een goede nachtrust te bevorderen zou je tweemaal daags bij de maaltijd een magnesiumtablet kunnen nemen.
- Depressiviteit
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat er een duidelijk verband bestaat tussen magnesiumtekort en depressie. Men weet bijvoorbeeld dat mensen die last hebben van depressiviteit meestal een veel lager magnesiumgehalte in hun lichaam hebben dan mensen die niet depressief zijn (Levine et al., 1999[10]). Ook is aangetoond dat als extra magnesium via het bloed wordt toegediend, de hoeveelheid depressiviteitsklachten sterk afneemt. Mocht je vaak sombere gevoelens hebben, probeer dan eens of een magnesium supplement verlichting kan bieden voor jouw klachten.
- Angsten
Van magnesium is bekend dat het hartkloppingen tegengaat en spieren en bloedvaten ontspant, waardoor het een angstremmende werking heeft. Onderzoekers hebben tevens aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen angstklachten en een magnesiumtekort. Uit een groot onderzoek is onder meer gebleken dat hoe meer magnesium je binnenkrijgt via voeding, hoe minder je last zult hebben van angstklachten (Hanus et al., 2003[11]). Zorg dus dat je veel magnesiumrijke voeding eet als je last hebt van angsten, en neem eventueel een magnesiumsupplement zoals magnesium tabletten of colloïdaal magnesium.
- Oorsuizen (tinnitus)
Mensen met oorsuizen of tinnitus horen doorlopend fluit-, brom- of pieptoon hoort in één of beide oren, met name in een stille omgeving. Tinnitus komt veel voor bij ouderen en wordt vaak in verband gebracht met gehoorverlies, maar de aandoening wordt ook geconstateerd bij mensen die gehoorschade hebben opgelopen als gevolg van een oorontsteking, ongeval, overmatig lawaai, medicijnen, hoge bloeddruk of stress. Uit wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat blootstelling aan lawaai een magnesiumtekort kan veroorzaken en dat het nemen van magnesiumsupplementen gehoorverlies als gevolg van lawaai kan beperken of voorkomen (Sendowski, 2006[12]). Er is nog meer onderzoek nodig om te bepalen of magnesiumsupplementen tinnitusklachten kunnen verlichten, maar mocht jij last hebben van oorsuizen dan kun je magnesium tabletten of colloïdaal magnesium proberen om te kijken of je daar baat bij hebt.
Referenties
[1] World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
[2] Rylander, Ragnar. “Environmental magnesium deficiency as a cardiovascular risk factor.” Journal of cardiovascular risk 3.1 (1996): 4-10.
[3] Sales, Cristiane Hermes, and Lucia de Fatima Campos Pedrosa. “Magnesium and diabetes mellitus: their relation.” Clinical Nutrition 25.4 (2006): 554-562.
[4] Costello, R. B., and P. B. Moser-Veillon. “A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern?.” Magnesium research: official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium 5.1 (1992): 61-67.
[5] Naik, N. Surendra, Shashikala Lamani, and Shashidhar S. Devarmani. “The role of serum magnesium level in type 2 diabetes mellitus.” International Journal of Research in Medical Sciences 3.3 (2017): 556-559.
[6] Rosenstein, Donald L., et al. “Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome.” Biological psychiatry 35.8 (1994): 557-561.
[7] De Souza, Miriam C., et al. “A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study.” Journal of women’s health & gender-based medicine 9.2 (2000): 131-139.
[8] Popoviciu, L., et al. “Parasomnias (non-epileptic nocturnal episodic manifestations) in patients with magnesium deficiency.” Romanian journal of neurology and psychiatry= Revue roumaine de neurologie et psychiatrie 28.1 (1989): 19-24.
[9] Penland, J. G. “effects of trace-element nutrition on sleep patterns in adult women.” faseb journal. Vol. 2. No. 4. 9650 rockville pike, bethesda, md 20814-3998: federation amer soc exp biol, 1988.
[10] Levine, Joseph, et al. “High serum and cerebrospinal fluid Ca/Mg ratio in recently hospitalized acutely depressed patients.” Neuropsychobiology 39.2 (1999): 63-70.
[11] Hanus, Michel, Jacqueline Lafon, and Marc Mathieu. “Double-blind, randomised, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders.” Current Medical Research and Opinion® 20.1 (2003): 63-71.
[12] Sendowski, I. “Magnesium therapy in acoustic trauma.” Magnesium research 19.4 (2006): 244-254.