Veel mannen die aan sport doen nemen voor of na de training een eiwitshake, om zo spierherstel te bevorderen en spiergroei te stimuleren. Vrouwen die sporten kiezen veel minder snel voor zo’n shake, waarschijnlijk omdat zij minder gefocust zijn op spiergroei. Alhoewel een gespierd lichaam voor de meeste vrouwen geen doelstelling is kunnen zij toch profiteren van eiwitshakes, met name ter ondersteuning bij het afvallen. In deze blog lees je wat de voordelen zijn van eiwitshakes en wat het beste eiwit poeder voor vrouwen is.
In dit artikel:
- Wat zijn eiwitten?
- Waarom heeft ons lichaam eiwitten nodig
- Wat zijn eiwit poeders en zijn ze gezond?
- Het beste eiwit poeder voor vrouwen
WAT ZIJN EIWITTEN?
Eiwitten, ook vaak proteïnen genoemd, bestaan uit aminozuren en zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis en eieren. Daarnaast bevatten talloze plantaardige producten eiwitten, waaronder groenten, peulvruchten en zaden. In het menselijk lichaam komen twintig verschillende aminozuren voor waarvan het lichaam er zelf twaalf kan aanmaken, te weten de zogeheten niet-essentiële aminozuren. De andere acht worden essentiële aminozuren genoemd en moeten uit voeding gehaald worden. De meeste dierlijke eiwitten bevatten al deze essentiële aminozuren, daarom worden ze ook wel volwaardige eiwitten genoemd. Alle plantaardige voeding bevat ook alle acht essentiële aminozuren, zij het dat de meeste plantaardige eiwitten een zeer laag gehalte van een of meer essentiële aminozuren bevatten, daarom worden plantaardige eiwitten in het algemeen ook wel onvolwaardige eiwitten genoemd. De enige plantaardige voedingsmiddelen die wel alle acht essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding zijn quinoa, hennepzaad, boekweit en blauwgroene algen (b.v. spirulina en chlorella). Alle aminozuren in plantaardige producten zijn van dezelfde kwaliteit als dierlijke aminozuren en kunnen net zo effectief door het menselijk lichaam worden opgenomen.
WAAROM HEEFT ONS LICHAAM EIWITTEN NODIG?
Aminozuren uit eiwitten zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid; ze zijn onder meer verantwoordelijk voor de stofwisselingsprocessen in het lichaam en spelen een rol bij de aanmaak van weefsels, hormonen, enzymen, antilichamen, transporteiwitten en andere belangrijke eiwitstructuren. Wie te weinig eiwitten binnenkrijgt kan te kampen krijgen met een verstoorde aanmaak van enzymen en hormonen. Daarnaast kan een eiwittekort leiden tot afbraak van structurele eiwitten, waardoor uiteindelijk vitale functies in het lichaam minder goed gaan werken. Belangrijk om te weten is ook dat het menselijk lichaam geen eiwitten op kan slaan, zoals dat gebeurt met koolhydraten en vetten. Daarom dien je ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten via voeding binnenkrijgt.
WAT ZIJN EIWITPOEDERS EN ZIJN ZE GEZOND?
Je hebt ze vast wel eens gezien, die grote potten eiwitpoeders die in veel sport- en voedingssupplementenwinkels te koop zijn. Eiwitpoeders worden vooral gekocht door mannen die aan krachttraining of intensieve sportbeoefening doen, omdat eiwitpoeders spierherstel en spiergroei te bevorderen. Eiwitpoeders worden meestal gebruikt om eiwit shakes mee te maken, en worden meestal voor en/of na het sporten gedronken.
De meeste eiwitpoeders die verkrijgbaar zijn hebben whey als belangrijkste ingrediënt, een bijproduct van de kaasindustrie dat ook wel melkplasma wordt genoemd. Whey is het vocht dat eruit geperst wordt nadat de melk gestremd is en de kaas is gemaakt en smaakt friszuur. Zuivere whey die niet bewerkt is heeft een zeer hoge voedingswaarde en is rijk aan eiwitten, B vitamines, melksuiker, mineralen en bèta-glucanen. Daarnaast bevat whey nauwelijks of geen vetten en bevat het alle aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van glutathion (een antioxidant dat de verkorting van telomeren afremt en daarmee de natuurlijke veroudering helpt vertragen), te weten cysteine, glycine en glutamaat. Ook bevat whey de stof glutamylcysteine, een uniek cysteineresidu dat de aanmaak van glutathion bevordert (Bounous et al., 1991[1]).
Meer en meer liefhebbers van eiwit shakes geven tegenwoordig echter de voorkeur aan geheel plantaardige eiwit poeders. De voornaamste reden dat zij hiervoor kiezen is omdat veel whey poeders ongezonde toevoegingen bevatten, zoals kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde suikers, soja, gluten en conserveringsmiddelen. Meer daarover kun je lezen in deze blog: Kan je Whey eiwit poeder vervangen met Hennep eiwit of Bruine rijst eiwit poeder.
HET BESTE EIWIT POEDER VOOR VROUWEN
Veel vrouwen denken dat zij op geen enkele manier profiteren van eiwit poeders, omdat een gespierd lichaam niet belangrijk voor hen is. Toch kunnen zij veel baat hebben bij het drinken van eiwit shakes, met name als hulpmiddel bij het afvallen. Eiwit poeders geven namelijk langdurig een verzadigend gevoel en energie, en houden tevens de bloedsuikerspiegel stabiel waardoor je minder snel de neiging krijgt om ongezond te gaan eten en snacken (o.a. Westerterp-Plantenga et al., 2009[2]). Daarnaast kan spiergroei helpen bij het afvallen, omdat mensen met meer spiermassa meer vet verbranden, wat weer gewichtsverlies tot gevolg heeft. Ook voorkomen eiwit shakes dankzij de in het poeder aanwezige stof leucine het verlies van spiermassa, iets wat vaak voorkomt bij een koolhydraatrijk afslankdieet (Buse et al., 1975[3]). Wil je meer weten over eiwit shakes en afvallen, bekijk dan deze video: Helpt eiwitpoeder als je wilt afvallen? En welke eiwitpoeder moet je kiezen?
Vrouwen die willen afvallen kunnen het beste kiezen voor plantaardige eiwit poeders, zoals bijvoorbeeld Superfoodies Hennep Eiwit Poeder of Bruine Rijst Eiwitpoeder van Superfoodies. De reden dat plantaardige eiwit poeders beter zijn voor vrouwen is niet alleen omdat deze geen ongezonde toevoegingen bevatten, zoals je al in de vorige paragraaf al hebt kunnen lezen. Andere voordelen van plantaardige eiwit poeders zijn dat ze geen allergenen bevatten, geen spijsverteringsklachten veroorzaken en laag op de glycemische index zijn. Plantaardige eiwitpoeders hebben bovendien enkele unieke eigenschappen ten opzichte van whey poeders: ze helpen het immuunsysteem versterken, vertragen de veroudering, verlagen de bloeddruk verlagen, hebben antibacteriële en antivirale eigenschappen en stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel (o.a. Petersen et al., 2009[4]; Marshall, 2004[5]). Wil je meer weten over de diverse voordelen van plantaardige eiwitpoeders en hoeveel eiwit shakes je per dag zou kunnen gaan drinken, lees dan deze blog: Hoeveel eiwit shakes mag je per dag hebben (wat is nog gezond)?.
Ben je op zoek naar het beste eiwit poeder voor vrouwen, kies dan dus een hennep eiwit poeder of bruine rijst eiwit poeder van goede kwaliteit en vermijd whey eiwit poeders die ongezonde toevoegingen bevatten zoveel mogelijk. Eiwit poeders kunnen echter nooit als vervanging voor maaltijden gebruikt worden, dus als afvallen of op een gezond gewicht blijven je belangrijkste doelstelling is doe je er ook goed aan te kijken welke koolhydraten in je dagelijkse maaltijd je kunt vervangen door eiwitten uit voeding, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en quinoa.
Referenties
[1] Bounous, Gustavo, and Phil Gold. “The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione.” Clin Invest Med 14.4 (1991): 296-309.
[2] Westerterp-Plantenga, M. S., et al. “Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.” Annual review of nutrition 29 (2009): 21-41.
[3] Buse, Maria G., and S. SANDRA Reid. “Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle.” Journal of Clinical Investigation 56.5 (1975): 1250.
[4] Petersen, Brent L., et al. “A whey protein supplement decreases post-prandial glycemia.” Nutrition Journal 8.1 (2009): 1.
[5] Keri Marshall, N. D. “Therapeutic applications of whey protein.” Alternative Medicine Review 9.2 (2004): 136-156.