Tag: weerstand

Posted on by

10 symptomen die wijzen op een vitamine D tekort

Vitamine D is een onmisbare vitamine voor onze gezondheid. Aan de hand van talloze wetenschappelijke onderzoeken is namelijk aangetoond dat vitamine D het immuunsysteem versterkt, energie geeft, een gezonde nachtrust bevordert en spier- en gewrichtspijn tegengaat. Andere onderzoeken laten zelfs zien dat je bij een gezond vitamine D-niveau minder risico loopt om allerlei ernstige ziekten en aandoeningen te krijgen, zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. We kunnen dus niet zonder vitamine D, maar desondanks heeft 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen een vitamine D-tekort, meestal zonder daar zelf bewust van te zijn. De hoogste tijd dus om erachter te komen of je een vitamine D tekort hebt!

Wat is vitamine D?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken is Vitamine D is niet één vitamine, maar een groep van 5 in vet oplosbare prohormonen (precursors van hormonen), te weten:

  • Vitamine D1 (verbinding van ergocalciferol (D2) en lumisterol): deze benaming wordt niet meer gebruikt (voor de volledigheid wel nog even hier genoemd)
  • Vitamine D2 (ergocalciferol): kan niet door het menselijk lichaam geproduceerd worden en zit onder meer in plantaardige voeding en schimmels (b.v. kaas, paddenstoelen, gist).
  • Vitamine D3 (cholecalciferol): kan wel door het menselijk lichaam in de huid worden geproduceerd uit (het uit cholesterol afkomstige) 7-dehydrocholesterol via een fotochemische reactie op ultraviolette stralen uit zonlicht. Daarnaast is deze vitamine in zeer kleine mate aanwezig in dierlijke voeding, waaronder vette vis, eieren en visolie.
  • Vitamine D4 (22-dihydroergocalciferol): is een verzadigde vorm van vitamine D2
  • Vitamine D5 (sitocalciferol): is gesynthetiseerd uit 7-Dehydrositosterol

Voor de mens zijn vitamine D2 en vitamine D3 het belangrijkst voor de gezondheid, maar daarbij is het wel goed om te weten dat vitamine D3 tot wel 10 keer effectiever is dan vitamine D2.

Het grootste gedeelte (90%) van de vitamine D3 die ons lichaam nodig heeft wordt aangemaakt zodra ultraviolette straling (UV) onze huid bereikt, waar het de precursor molecuul 7-dehydrocholesterol activeert. Maar natuurlijk dienen we daarvoor wel voldoende in de zon te zitten! De overige 10% vitamine D3 en D2 krijgen we binnen via onze voeding. De vitamine D die via voeding of zonlicht ons lichaam binnenkomt wordt via de bloedbaan naar de lever getransporteerd, waar het wordt omgezet in het prohormoon calciodiol. Vervolgens wordt calciodiol in de nieren omgezet in calcitriol, de bioactieve vorm van vitamine D. Deze komt weer in de bloedbaan terecht en bindt zich aan vitamine D-bindende eiwitten (VDBP) in het bloedplasma, waarna het naar talloze organen in het lichaam wordt getransporteerd. Daarnaast vindt er in het immuunsysteem een synthese plaats tussen calcitriol en monocyten-macrofagen, waardoor calcitriol verandert in een cytokine die het lichaam beschermt tegen microbiële indringers door het immuunsysteem te activeren.

Waarom is vitamine D zo belangrijk voor onze gezondheid?

Al ruim een eeuw geleden kwamen wetenschappers tot de ontdekking dat vitamine D de ziekten rachitis en osteomalacie kan voorkomen, maar dankzij de vele studies die sindsdien zijn uitgevoerd weet men nu dat vitamine D veel belangrijker voor onze gezondheid is dan aanvankelijk werd gedacht. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij veel functies in ons lichaam, want het:

  • Is verantwoordelijk voor de absorptie van 5 verschillende belangrijke mineralen, te weten calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink, die allen weer hun eigen functies in het lichaam hebben. Zonder vitamine D kunnen we deze mineralen dus slechter opnemen in ons lichaam (o.a. Bolland et al., 2014[1])
  • Zorgt voor een sterk immuunsysteem en verlaagt de kans op virale en bacteriële infecties (Hewison, 2011[2])
  • Kan het risico op ca. 15 vormen van kanker (o.a. borstkanker, prostaatkanker, darmkanker, longkanker en lymfoom) helpen verlagen (o.a. Garland et al., 2006[3])
  • Verlaagt de kans op diabetes (Hypponen et al., 2002; Holick, 2004; Pittas et al., 2012[4])
  • Vermindert de kans op astma (Brehm et al., 2009[5])
  • Beschermt tegen hart- en vaatziekten (Wang et al., 2008[6])
  • Vermindert de kans op stemmingswisselingen en depressie (Bertone-Johnson, 2009[7])
  • Vermindert de kans op zwangeschapscomplicaties, zoals keizersnede en pre-eclampsia (Bodnar et al., 2007[8]), autisme (Cannell, 2008[9]) en taalstoornissen bij kinderen (Whitehouse et al., 2012[10])
  • Verhoogt de levensverwachting in het algemeen (o.a. Bjelakovic et al., 2011[11]; Autier et al., 2007[12])

Oorzaken vitamine D tekort

Veel Nederlanders hebben een vitamine D-tekort, vaak zonder het zelf te weten. Vooral volwassenen ouder dan 50 jaar lopen het risico met een ernstig vitamine D-tekort rond te lopen, want onderzoekers becijferden enkele jaren geleden dat 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen die zij onderzochten met een vitamine D-tekort kampten (Snijder et al., 2005[13]). Je vraagt je waarschijnlijk meteen af hoe dat mogelijk is. Wetenschappers hebben daar verschillende verklaringen voor:

  • Te weinig blootstelling aan zonlicht: zoals je al eerder hebt kunnen lezen haalt ons lichaam 90% van de benodigde vitamine D uit zonlicht, dus als je niet voldoende in de zon zit krijg je vanzelf een vitamine D tekort. De mens heeft de zon dus nodig om te kunnen overleven. In Nederland is de zonkracht maar enkele maanden per jaar optimaal (>3) om voldoende vitamine D te kunnen aanmaken. Voor de aanmaak van vitamine D voor één dag, dien je tijdens deze optimale condities 15-20 minuten onbeschermd (dus zonder zonnebrandcrème en zonnebril) in de zon te zitten. Andere factoren die hier nog bij meespelen zijn je leeftijd en huidskleur (Faurschou et al., 2012[14]).  Omdat veel mensen de meeste tijd binnenshuis of op het werk doorbrengen, de condities voor optimale vitamine D aanmaak niet optimaal zijn door gebrek aan zon en zonkracht in Nederland, en omdat in de zon zitten door medici wordt ontmoedigd vanwege het risico op huidkanker, komt in Nederland een tekort aan vitamine D zeer frequent voor.
  • Ouderdom: oudere mensen kunnen minder goed Uv-stralen omzetten in vitamine D. Bij een 70-jarige is het vermogen om zonlicht om te zetten in vitamine D3 gereduceerd tot 25% ten opzichte van een 20-jarige (Holick et al., 1989[15]).
  • Overgewicht: vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat als je lichaam over veel vetcellen beschikt de meeste vitamine D wordt afgebroken door vetcellen (Rodrigues-Rodrigues et al., 2009[16]).

Hoe herken je of de zoncondities optimaal zijn voor vitamine D aanmaak?

  • de zonkracht is >3 (is uitsluitend in de zomermaanden)
  • het is onbewolkt
  • je draagt geen zonnebrandcrème of zonnebril
  • je schaduw is korter dan jij zelf (doorgaans tussen 11:00 en 15:00)
  • je zit langer dan 15-20 minuten in de zon met armen en gezicht ontbloot

Je kunt je vast voorstellen dat iemand die part-time of fulltime werkt of naar school gaat dagelijks nooit voldoende vitamine D kan aanmaken. Een een vitamine D-tekort is al snel ontwikkeld in de zomermaanden, maar  zeker in de wintermaanden!

Hoeveel vitamine D moeten we dagelijks binnenkrijgen?

Wetenschappers en artsen zijn het onderling niet met elkaar over eens hoeveel vitamine D wij dagelijks nodig hebben om gezond te blijven en ons lichaam goed te laten functioneren. Er worden dus verschillende richtlijnen gegeven. In onderstaande tabel kun je zien welke hoeveelheden worden aanbevolen door het Nederlandse Voedingscentrum, de Amerikaanse gezondheidsautoriteiten en enkele wetenschappers.

GroepVoedings-centrum NederlandU.S.A.Holick (2004)[17]Garland & O’Connor (2009)[18]
KinderenKinderen van 0 t/m 3 jaar : 400 IU extraBaby’s tot 1 jaar: 400 IU1000 IU35 IU p/pond lichaamsgewicht
Vrouwen400 IU Vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een getinte huidskleur en/of die niet genoeg buitenkomen en vrouwen van 50 t/m 69 jaar : 400 IU extraVan 1 – 70 jaar: 600 IU1000 IUKinderen 5-10 jaar: 2500 IUVolwassenen: 4000 – 8000 IU
Zwangere vrouwen400 IU extra600 IU1000 IU5000 – 10.000 IU
Mannen400 IU Mannen van 4 t/m 69 jaar met een getinte huidskleur en/of die niet genoeg buitenkomen : 400 IU extraVan 1 – 70 jaar: 600 IU1000 IUKinderen 5-10 jaar: 2500 IUVolwassenen: 4000 – 8000 IU
Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar800 IU extra800 IU1000 IU4000 – 8000 IU

Toelichting: De afkorting IU staat voor “International Units” en is de maateenheid voor het innemen van Vitamine D als supplement.

Wat je waarschijnlijk meteen zal opvallen in bovenstaande tabel is dat de hoeveelheid vitamine D die het Voedingscentrum voorschrijft zeer laag is ten opzichte van wat de wetenschappelijke onderzoeken aanbevelen. De adviezen van het Voedingscentrum zorgen ervoor dat het vitamine D-gehalte in het bloed een serum 25(OH)D van minimaal 25nmol/l bedraagt. Volgens diverse onderzoeken is dit een lage bloedwaarde waarbij het lichaam op andere manieren moet compenseren voor het tekort. Recente onderzoeken hebben namelijk uitgewezen dat de levensverwachting aanzienlijk verlengd wordt als je een veel hoger gehalte vitamine D in het bloed hebt, te weten een serum 25(OH)D van meer dan 85nmol/l (Garland et al., 2014[19]). Om gezond te blijven heb je dus in ieder geval veel meer vitamine D nodig dan door het Voedingscentrum wordt aanbevolen. De vraag de dan rijst is hoe je die extra vitamine D dan binnenkrijgt.

Het Voedingscentrum raadt aan om vooral via voeding en supplementen aan de benodigde dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D te komen, maar voeding alleen is bij lange na nooit genoeg om aan 400 tot 800 IU per dag te komen (laat staan aan de hoeveelheid die de eerdergenoemde vooraanstaande wetenschappers op dit gebied aanbevelen!). Om je een idee te geven: Als een volwassen man zich wil houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D zoals aanbevolen door de wetenschappers Garland/O’Connor (zie tabel in meest rechtse kolom) dan zou hij, als hij alle vitamine D uit voeding zou willen halen, dagelijks minimaal 16 porties zalmforel, 320 rundertartaartjes of 240 eieren moeten eten! Je zult dus echt veel meer in de zon moeten gaan zitten, of als dit niet mogelijk is (voor het lichaam goed opneembare) vitamine D-supplementen slikken, zoals Superfoodies vitamine D3.

Vitamine D tekort symptomen

Als je vermoedt dat je een vitamine D tekort hebt zul je jezelf misschien afvragen wat voor symptomen daarop zouden kunnen duiden. Echter, vaak zijn de symptomen die duiden op een vitamine D-gebrek erg subtiel en niet direct in verband te brengen met een vitamine D-tekort. Als je vaak last hebt van één of meer van de volgende symptomen kan het heel goed zijn dat je een vitamine D-deficiëntie hebt:

  • Regelmatig verkouden en griep
  • Slappe spieren en spierkrampen
  • Gewrichtspijn
  • Tandvleesaandoeningen
  • Chronische vermoeidheid
  • Depressieve gevoelens
  • Lusteloosheid
  • Vaak botbreuken
  • Slapeloosheid
  • Overgewicht

Ondanks dat een vitamine D-tekort vaak moeilijk te herkennen is, is het heel belangrijk om de symptomen niet te negeren. Een chronisch vitamine D-tekort kan namelijk leiden tot allerlei ernstige ziektes en aandoeningen, zoals:

  • Insulineresistentie (Major et al., 2007[20])
  • Diabetes (Hypponen et al., 2002; Holick, 2004; Pittas et al., 2012[21])
  • Overgewicht (Rodrigues-Rodrigues et al., 2009[22])
  • Systemische ontstekingen (Harris et al., 2012[23])
  • Astma (Brehm et al., 2009[24])
  • Hart- en vaatziekten (Wang et al., 2008[25])
  • Stemmingswisselingen en depressie (Bertone-Johnson, 2009[26])
  • Kanker (o.a. Garland et al., 2006[27], Goodwin et al., 2009[28]; Gross et al., 2005[29]; Stolzenberg-Solomon et al., 2010[30]; Peterlik et al., 2009[31], Marshall et al., 2012[32])

Zo zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt

De beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is door regelmatig in de zon te zitten. In Nederland is dat echter best wel moeilijk, want de zon schijnt hier niet zo vaak, en overdag brengen de meeste mensen ook binnenshuis door, thuis of op kantoor. Ook in bepaalde soorten voeding, zoals vette vis (sardines, zalm, makreel), schelp- en schaaldieren, mager rundvlees, visolie of krillolie, biologische vrije uitloop eieren en paddenstoelen zit een klein beetje vitamine D, maar de hoeveelheid is zo laag dat je nooit met voeding alleen een vitamine D-tekort kan aanvullen of voorkomen. Daarom zijn de meeste mensen gebaat bij een vitamine D-supplement, zeker als je niet vaak in de zon zit. Zoals Superfoodies vitamine D3, gewonnen uit een natuurlijke bron, waarna het opgelost is in gezonde MCT-olie voor een betere opname.

Referenties

[1] Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, Reid IR (January 2014): “The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis”. Lancet Diabetes Endocrinol (Meta-analysis)
[2] Hewison M (2011): “Vitamin D and innate and adaptive immunity”. Vitam. Horm. Vitamins & Hormones 86: 23–62.
[3] Garland, Cedric F., et al: “The role of vitamin D in cancer prevention.” American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252.
[4] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[5] Brehm, John M., et al. “Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica.” American journal of respiratory and critical care medicine 179.9 (2009): 765.
[6] Wang, Thomas J., et al. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation 117.4 (2008): 503-511.
[7] Bertone‐Johnson, Elizabeth R. “Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence?.” Nutrition reviews 67.8 (2009): 481-492.
[8] Bodnar, Lisa M., et al. “Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92.9 (2007): 3517-3522.
[9] Cannell, John Jacob. “Autism and vitamin D.” Medical Hypotheses 70.4 (2008): 750-759.
[10] Whitehouse, Andrew JO, et al. “Maternal serum vitamin D levels during pregnancy and offspring neurocognitive development.” Pediatrics 129.3 (2012): 485-493.
[11] Bjelakovic, Goran, et al. “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults.” Cochrane Database Syst Rev 7.7 (2011).
[12] Autier, Philippe, and Sara Gandini. “Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Archives of Internal Medicine 167.16 (2007): 1730-1737.
[13] Snijder, Marieke B., et al. “Adiposity in relation to vitamin D status and parathyroid hormone levels: a population-based study in older men and women.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.7 (2005): 4119-4123.
[14] Faurschou, A., et al. “The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial.” British Journal of Dermatology 167.2 (2012): 391-395.
[15] Holick, MichaelF, LoisY Matsuoka, and Jacobo Wortsman. “Age, vitamin D, and solar ultraviolet.” The Lancet 334.8671 (1989): 1104-1105.
[16] Rodríguez‐Rodríguez, Elena, et al. “Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables.” Obesity 17.4 (2009): 778-782.
[17] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[18] Cedric Garland and Tracey O’Connor (2009): “Seminar how vitamin D can be used to prevent breast cancer — as well as infectious diseases, type 1 diabetes, hypertension, colon cancer, and falls in the elderly “, University of Toronto, Ontario, Canada.
[19] Garland et al. (2014): “Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D”. American Journal of Public Health
[20] Major, Geneviève C., et al. “Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations.” The American journal of clinical nutrition 85.1 (2007): 54-59.
[21] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.
[22] Rodríguez‐Rodríguez, Elena, et al. “Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables.” Obesity 17.4 (2009): 778-782.
[23] Harris, S. S., A. G. Pittas, and N. J. Palermo. “A randomized, placebo‐controlled trial of vitamin D supplementation to improve glycaemia in overweight and obese African Americans.” Diabetes, Obesity and Metabolism 14.9 (2012): 789-794.
[24] Brehm, John M., et al. “Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica.” American journal of respiratory and critical care medicine 179.9 (2009): 765.
[25] Wang, Thomas J., et al. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation 117.4 (2008): 503-511.
[26] Bertone‐Johnson, Elizabeth R. “Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence?.” Nutrition reviews 67.8 (2009): 481-492.
[27] Garland, Cedric F., et al: “The role of vitamin D in cancer prevention.” American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252.
[28] Goodwin, Pamela J., et al. “Prognostic effects of 25-hydroxyvitamin D levels in early breast cancer.” Journal of Clinical Oncology 27.23 (2009): 3757-3763.
[29] Gross, Myron D. “Vitamin D and calcium in the prevention of prostate and colon cancer: new approaches for the identification of needs.” The Journal of nutrition 135.2 (2005): 326-331.
[30] Stolzenberg-Solomon, Rachael Z., et al. “Circulating 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Pancreatic Cancer Cohort Consortium Vitamin D Pooling Project of Rarer Cancers.” American journal of epidemiology 172.1 (2010): 81-93.
[31] Peterlik, Meinrad, William B. Grant, and Heide S. Cross. “Calcium, vitamin D and cancer.” Anticancer Research 29.9 (2009): 3687-3698.
[32] Marshall, David T., et al. “Vitamin D3 supplementation at 4000 international units per day for one year results in a decrease of positive cores at repeat biopsy in subjects with low-risk prostate cancer under active surveillance.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.7 (2012): 2315-2324.

Bekijk onze vitamine D supplementen
Posted on by

DIT GEBEURT ER IN JE LICHAAM ALS JE EEN MCDONALDS HAMBURGER EET

Als je onderweg opeens heel veel trek krijgt en je rijdt langs een McDonalds restaurant, dan is ons advies: doorrijden. Uiteraard gaan we niet dood van een keertje wat extra calorieën. Maar fastfood heeft geen positief effect op één van de belangrijkste gebieden in ons lichaam. In dit artikel lees je wat fastfood met je darmflora doet en wat dat betekent voor je algehele gezondheid. Ook geven we je natuurlijk onze favoriete snack voor onderweg! Een snack die juist goed is voor je darmen.

Fastfood betekent nou eenmaal: veel vet, veel suiker of kunstmatige zoetstoffen, veel smaakversterkers en weinig voedingswaarde. Kortom, niet waar je lichaam op zit te wachten. Wil je zien wat veel fastfood met je lichaam doet, dan is de documentaire ‘Supersize me’ een echte aanrader. Daarin gaat de documentairemaker Morgan Spurlock op een strikt McDonalds-only dieet. Na vier weken is zijn gezondheid zo achteruit gegaan dat zijn arts hem adviseert om het experiment stop te zetten omdat hij zijn gezondheid in ernstig gevaar brengt. Hij is ruim 10 kilo aangekomen, zijn lever ziet er uit als paté en zijn bloeddruk en cholesterol zijn flink gestegen[1]. Dit werd gewijt aan de giftige mix van koolhydraten, vet, kunstmatige toevoegingen en conserveringsmiddelen in junk food (Spector, 2015)[2]. Maar een recent experiment werpt hier een heel nieuw licht op en geeft nog meer redenen om fastfood links te laten liggen.

DIT GEBEURT ER MET JE DARMEN ALS JE 10 DAGEN MCDONALDS EET

Want behalve alle bekende nadelen van een vette hap heeft junkfood nog een ander effect op ons lichaam dat misschien nog wel verwoestender is dan vet en suiker. Het doodt namelijk in een rap tempo de bacteriën in je darmen. En dan ook nog eens vooral de goede bacteriën die essentieel zijn voor ons immuunsysteem en je beschermen tegen onder andere overgewicht, diabetes, darmaandoeningen en in sommige gevallen zelfs kanker.[3]

Dit bleek uit een experiment dat werd uitgevoerd door professor T. Spector, gespecialiseerd in genetische epidemiologie en hoofd van het Department of Twin Research and Genetic Epidemiology aan het King’s College in London. Voor zijn dit jaar verschenen boek ‘The diet myth’ at zijn 23-jarige zoon en genetica-student Tom 10 dagen lang vrijwillig alleen maar bij McDonalds: hamburgers, chips, kipnuggets, mcflurries en cola. Elke dag werd zijn ontlasting geanalyseerd en wat bleek? Behalve dat hij na 10 dagen 2 kilo was aangekomen had hij bijna 40 % van de 3500 verschillende bacteriestammen in zijn darmen verloren. Bovendien waren met name de goede bacteriestammen verdwenen, terwijl de slechte bacteriestammen juist gegroeid waren door het junkfood-dieet. Deze bacteriestammen worden in verband gebracht met ontstekingen en in het ergste geval zelfs kanker en hartziekten [4].

WAT EEN SLECHTE DARMFLORA BETEKENT VOOR JE GEZONDHEID

Professor Spector is één van de onderzoekers die wereldwijd onderzoek leidt naar de triljoenen bacteriën die in onze darmen wonen [5]. Hij is er van overtuigd dat de bacteriën in onze darmen een enorme macht hebben over onze gezondheid en stemmingen. Maar met ons moderne dieet vernietigen we een groot deel van die belangrijke darmflora. Een slechte darmflora heeft gevolgen voor heel veel aspecten van onze gezondheid.

‘Microbes (bacteria) are not only essential to how we digest food; they control the calories we absorb and provide vital enzymes and vitamins.’ Professor T. Spector [6]

1. OVERGEWICHT EN DIABETES

Als je darmflora niet op orde is, is de kans op overgewicht groter. De bacteriën in je darmen bepalen hoeveel calorieën er opgenomen worden. Ze produceren o.a. verteringsenzymen die helpen bij het verteren van je voedsel. Uit onderzoek onder tweelingen blijkt dat de samenstelling van je darmflora voor een groot deel bepaalt of je makkelijk slank blijft of dat je juist aanleg hebt om dik te worden. De onderzoekers ontdekten onlangs een onbekende bacteriestam die vooral voorkomt bij mensen met een laag lichaamsgewicht. Als deze bacteriestam bij muizen werd geïmplanteerd beschermde het de muizen tegen overgewicht (Goodricht, 2014)[7].

‘Our findings show that specific groups of microbes living in our gut could be protective against obesity — and that their abundance is influenced by our genes.’ Professor T. Spector[8]

2. IMMUUNSYSTEEM

Ons immuunsysteem heeft heel veel te maken met onze darmflora. Goede bacteriën geven bijvoorbeeld antibiotische stoffen af om virussen en slechte bacteriën te doden. Ook geven ze zuren af waarmee ze de PH verlagen tot een waarde van 4-5. Daar kunnen ziekmakende microben slecht in groeien. Ook de aanmaak van lymfocyten, één van de belangrijkste groep immuuncellen, wordt geactiveerd door bifido-bacteriën in onze darmen. Een gezonde darmflora kan ook giftige stoffen uit ons eten neutraliseren. Ze absorberen bijvoorbeeld kankerverwekkende stoffen en maken ze inactief (Campbell, 2010)[9].

3. DARMKANKER

Goede bacteriën in onze darmen produceren ook een chemische stof die kanker remmende eigenschappen heeft. Uit een experiment waarin een dieet met veel vet en vlees vergeleken werd met een vezel- en groenterijk dieet bleek dat de darmbacteriën bij een vezelrijk dieet meer van deze belangrijke stof produceerden (O’Keefe, 2015)[10]. Onderzoek heeft al eerder aangetoond dat een dieet met veel vezels de kans op darmkanker vermindert (Aune, 2011)[11]. De groei van goede bacteriën is daar waarschijnlijk de oorzaak achter. Uit het hierboven genoemde dieet-experiment bleek ook dat de mensen met het Westerse vetrijke dieet meer galzuren produceerden (O’Keefe, 2015)[12]. Een te veel aan galzuren kan een verhoogd risico op kanker geven (Ou, 2012)[13].

4. AUTISME EN ADHD

De gezondheid van onze darmflora heeft zelfs een enorme impact op onze psychische gezondheid. Als de darmen niet goed functioneren, heeft dat ook effect op je hersenen. Zo produceren opportunistische (slechte) darmbacteriën die in te grote getale in de darm aanwezig zijn gifstoffen (neurotoxines) die effect hebben op je brein. Heb je een gezonde darmwand dan komen die gifstoffen niet in de bloedbaan. Bij een lekkende darmwand wel. Neurologe Campbell zegt in haar boek ‘Gut and psychology syndrome’ (GAPS) dat wel eens één op de tien psychiatrische aandoeningen te wijten zou kunnen zijn aan zelfvergiftiging vanuit de darmen. Of erdoor verergert kunnen worden. Ze heeft het dan o.a. over autisme en ADHD, maar ook psychische aandoeningen als schizofrenie, depressie, eetstoornissen of bipolaire stoornis horen daarbij (Campbell, 2010)[14].

Ook worden het gluten eiwit en het melkeiwit caseïne vooral in een slecht darmmilieu niet goed verteerd. Ze veranderen dan in moleculen die vergelijkbaar zijn met opiaten zoals morfine en heroïne. Als die in de bloedbaan komen, kunnen ze bepaalde gebieden in de hersenen blokkeren (Campbell, 2010)[15].

7 REDEN WAAROM EEN MCDONALDS HAMBURGER JE DARMEN VERWOEST

1. EEN MCDONALDS HAMBURGER VERROT NIET, DAT IS EEN SLECHT TEKEN…

We kennen allemaal de verhalen wel over de onwaarschijnlijk lange houdbaarheid van een McDonalds hamburger. Er is zelfs iemand geweest die in 2013 met een hamburger op de proppen kwam die uit 1999 stamde maar geen tekenen van ontbinding vertoonde[16]. Dat is niet natuurlijk. Als het vlees in de buitenlucht niet ontbindt, zal het ook voor ons verteringskanaal moeilijk worden om het af te breken. Dat zegt iets over de conserveringsmiddelen die aan het vlees worden toegevoegd. Inmiddels claimt McDonalds op haar website dat er in de burgers niks anders zit dan rundvlees, peper en zout. Zout is van nature een conserveringsmiddel, maar dat het vlees alleen daardoor maandenlang goed zou blijven, blijft twijfelachtig.

Het hamburgerbroodje bestaat wel degelijk uit een indrukwekkende lijst aan ingrediënten die nog weinig met brood te maken hebben. De vele onnatuurlijke conserveringsmiddelen verklaren waarom ook het broodje maandenlang schimmelvrij blijft [17]. Van ingrediënten zoals calciumsulfaat en ammoniumsulfaat is bijvoorbeeld bekend dat ze misselijkheid, overgeven en diarree kunnen veroorzaken, waarschijnlijk vanwege irritatie in het verteringskanaal. Ook wordt vermoed dat dit soort conserveringsmiddelen invloed hebben op onze darmflora (Phillips, 2010)[18].

2. ANTIBIOTICA UIT DE VLEESINDUSTRIE

Daarnaast is de kwaliteit van het vlees op zich al reden genoeg om geen McDonalds hamburger te willen eten. Het rundvlees is afkomstig uit de grootschalige vleesindustrie waar afgezien van de schrijnende leefomstandigheden ook gewerkt wordt met antibiotica en groeihormonen. Antibiotica doden bacteriën en maken geen onderscheid tussen goede en slechte bacteriën in je darmen (Blaser, 2011)[19]. Door de veranderingen in de darmflora door antibiotica zijn de darmbacteriën o.a. minder goed in staat om ijzer op te nemen, bepaalde voedingsmiddelen te verteren en essentiële moleculen te produceren (Perez-Cobas, 2012)[20].

3. VEEL VET

Een menu met veel ongezonde vetten is een aanslag op je darmbacteriën, bleek al eerder uit onderzoek (Daniel, 2014)[21]. In het eerder genoemde dieet-experiment ruilden inheemse Afrikaanse mensen hun dieet rijk aan groenten en bonen met dat van Afro-Amerikanen die vooral vlees en vet aten zonder veel vezels. Al na twee weken waren er opmerkelijke verschillen te zien in hun gezondheidsmarkers. De darmen van de Afro-Amerikanen lieten minder ontstekingen zien en minder kans op darmkanker, terwijl de rurale Afrikanen juist een verhoogde kans op darmkanker hadden gekregen. Dit verschil was met name te wijten aan opvallende veranderingen in de darmbacteriën van beide groepen (O’Keefe, 2015)[22].

4. VEEL KOOLHYDRATEN

Veel suiker en (bewerkte) koolhydraten vergroten het aantal schimmels (candida in het bijzonder) en bepaalde opportunistische bacteriën in onze darmen. Wit brood, cake, koekjes, pasta etc. vergroten ook de kans op wormen en parasieten. Gluten uit granen hebben ook een negatief effect op de darmflora en kunnen de darmwand kapot maken (Camptbell, 2010)[23].

5. WEINIG VEZELS

Gezonde vezels uit groenten en fruit zijn voeding voor de bacteriën in onze darmen. De meeste fastfood producten zijn van geraffineerde granen gemaakt waar alle vezels uitgehaald zijn. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat diëten met veel vezels gelinked zijn aan een verminderde kans op darmkanker. Waarschijnlijk door de positieve effecten die vezels hebben op de darmflora (Aune, 2011)[24].

6. KUNSTMATIGE ZOETSTOFFEN

Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Toxicology and Environmental Health blijkt dat ook kunstmatige zoetstoffen een slecht effect hebben op de hoeveelheid en diversiteit van onze darmbacteriën. Toen onderzoekers drie maanden lang zoetstoffen aan ratten voerden, bleek dat het aantal bacteriën drastisch afnam, en met name de gezondheid bevorderende stammen (Abou-Donia, 2008)[25].

7. EENZIJDIG

‘It is clear that the more diverse your diet, the more diverse your microbes and the better your health at any age.’ Professor T. Spector[26]

Volgens professor Spector is het verlies van bacteriestammen in onze darmen voor een groot deel te wijten aan de eenzijdigheid van voorbewerkte voedingsmiddelen. Want de meeste geraffineerde producten komen van maar 4 ingrediënten: mais, soja, tarwe en vlees. Hoe minder variatie, hoe minder variatie in bacteriestammen. Door een gevarieerd eetpatroon stimuleer je juist de goede bacteriën in je darmen. 15.000 jaar geleden aten onze voorouders vaak wel 150 verschillende ingrediënten in een week. Tegenwoordig eet een groot deel van de mensen minder dan 20 verschillende voedingsmiddelen (Spector, 2015)[27].

Kun je hulp gebruiken? Ons Darmen Helen programma van 28 dagen bevat een voedingsplan, een menuplan en een supplementenplan. Een betere algehele gezondheid begint in je darmen, in dit programma leer je alles wat je daarvoor moet weten. 

FAVORIETE SNACK VOOR ONDERWEG

Een ideale manier om meer verschillende voedingsmiddelen binnen te krijgen is het maken van groene smoothies. Want je kunt volop variëren met wat je in je groene smoothie stopt. En het is ook nog eens ideaal om als snack voor onderweg mee te nemen. Handig, snel en voedzaam. Behalve bladgroenten en fruit, kan je ook superfoods toevoegen die nog eens extra goed zijn voor je darmflora. Zoals ons supplement Glorious Gut voor een optimale darmgezondheid. Professor Spector adviseert bijvoorbeeld dat selderij en cacao bij uitstek goede ingrediënten zijn voor je darmflora (Spector, 2015)[28], ( Tzounis , 2011)[29]. Rauwe cacaopoeder door een groene smoothie is zeker geen straf!

Dus verruil liever je fastfood-snack voor een gezonder tussendoortje zoals een groene smoothie. Want het gaat niet alleen over de calorieën. Het gaat er ook over waar die calorieën vandaan komen en wat de kwaliteit van de voeding is die je voor je lichaam kiest.

Ja, ik wil meer informatie over Glorious Gut

Referenties:

[1] R. De Lange, Een maand op patat en hamburgers nekte Morgan Spurlock. Zijn lever veranderde in paté, Trouw, 7 aug 2004
[2] T. Spector, Your gut bacteria dont like junk food even if you do, The conservation, 10 mei 2015
[3] Luke Heighton, Junk food kills bacteria that protect against obesity, heart disease and cancer, study finds, The telegraph, 10 mei 2015
[4] Prof. T. Spector, The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat, mei 2015
[5] J. Nais, Everything you think you know about diets is wrong, The daily mail, 11 may 2015
[6] S. Borland, Another reason why fast food makes you fat: new research shows processed meals kill off the bugs that keep you thin, The daily mail, 10 mei 2015
[7] Julia K. Goodrich et al, Human Genetics Shape the Gut Microbiome, Cell, 2014; 159 (4): 789
[8] Julia K. Goodrich et al, Human Genetics Shape the Gut Microbiome, Cell, 2014; 159 (4): 789
[9] N. Campbell, Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[10] S. O’Keefe, Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans, Nature communications 6, 28 April 2015
[11] D. Aune et al, Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ (clinical research), 10 November 2011, BMJ 2011;343
[12] S. O’Keefe, Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans, Nature communications 6, 28 April 2015
[13] J. Ou et al, Association Between Low Colonic Short-Chain Fatty Acids and High Bile Acids in High Colon Cancer Risk Populations, Nutrition and cancer, vol, 64, issue. 1, 2012, p34-40
[14] N. Campbell, Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[15] N. Campbell, Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[16] World’s Oldest Hamburger? McDonald’s Burger From 1999 Almost Looks New, The Huffington Post, 23 apr 2013
[17] Fast food, frighteningly slow decay: Mother keeps McDonald’s Happy Meal for a whole year… and it still hasn’t gone off, The daily mail, 24 mrt 2010
[18] M.L. Phillips, Gut Reaction: Environmental Effects on the Human Microbiota, Environ Health perspecive, mei 2009: 117(5): A198–A205
[19] M. Blaser, Antibiotic overuse: Stop the killing of beneficial bacteria, Nature 476, 25 aug 2011: 393–394
[20] A. E. Perez-Cobas et al, Gut microbiota disturbance during antibiotic therapy: a multi-omic approach, Gut, 2012
[21] Daniel H et al, High-fat diet alters gut microbiota physiology in mice, The ISME Journal, 2014 Feb;8(2):295-308.
[22] S. O’Keefe, Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans, Nature communications 6, 28 April 2015
[23] N. Campbell, Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010
[24] D. Aune et al, Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ (clinical research), 10 November 2011, BMJ 2011;343
[25] Abou-Donia MB et al, Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats, Journal of Toxicology and Environmental Health 2008;71(21):1415-29.
[26]S. Borland, Another reason why fast food makes you fat: New research shows processed meals kill off the bugs that keep you thin, The daily mail, 10 mei 2015
[27] Prof. T. Spector, The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat, mei 2015
[28] Prof. T. Spector, The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat, mei 2015
[29] X. Tzounis et al, Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study, American Journal of clinical nutrition, jan 2011 vol 93, no 1 62-72

Posted on by — Leave a comment

Top 3 voeding voor je immuunsysteem

Top 3 voeding voor je immuunsysteem

Een goedwerkend immuunsysteem is niet vanzelfsprekend. Een aantal factoren hebben we geen invloed op. Zoals bacteriën, uitlaatgassen en chemische stoffen. Waar we wel invloed op hebben is wat we in onze mond stoppen. En gelukkig zijn we zo in staat met een aantal voedingsmiddelen een wereld van verschil te maken. Zodat jouw immuunsysteem zich straks weer kan wapenen tegen ziektemakers. Dit is de ultieme top 3 voeding voor je immuunsysteem.

#1 Ashwagandha

Ashwagandha, ook bekend als Indiase ginseng, winterkers of withania somnifera, is een plant waarvan een heel bijzonder poeder wordt gemaakt. In de Ayurveda wordt het al eeuwenlang gebruikt maar ook elders is bekend wat de wortels van deze plant voor je gezondheid kunnen doen. Volgens de Ayurveda kan ashwagandha ingezet worden als verjongingsmiddel en werkt het levensverlengend. Verder zou het werken tegen uitputting, slapeloosheid, huidproblemen en allerlei verouderingskwalen. De bijzondere plant werkt versterkend voor lichaam en geest.

Deze voordelen worden toegeschreven aan de werkzame stoffen in ashwagandha:

  • Het remmen van ontstekingen
  • Oxidatie tegengaan
  • Moduleren van het immuunsysteem
  • Stimulerend of remmend effect, afhankelijk van de behoefte
  • Antibacterieel, antischimmel, antiviraal en antitumor
  • Lever beschermend
  • Bevordering van een rustige bloedsuikerspiegel

Dat ashwagandha zo breed inzetbaar is, komt doordat het in staat is oxidatieve stress te verlagen en bijgevolg celschade te verminderen.

Klinische resultaten van ashwagandha

Er is al veel onderzoek gedaan naar ashwagandha. We delen drie baanbrekende resultaten met je.

1. In een recente review, waarbij 30 klinische en 39 preklinische studies naar de effecten ervan onder de loep zijn genomen, laat ashwagandha zien effectief te zijn bij het verminderen van tal van ziekten. Zoals een vertraagde schildklier, schizofrenie, chronische stress of angstklachten, slapeloosheid, cognitieve verbetering, obsessief-compulsieve stoornissen, reumatoïde artritis, diabetes type 2 en mannelijke en vrouwelijke onvruchtbaarheid. Meer in het algemeen bleek het de kwaliteit van leven te verbeteren en vermoeidheid te verminderen bij kankerpatiënten die chemotherapie ondergingen.1

2. Er vond een studie plaats met 60 mannen en vrouwen. Zij leden aan een zeer hoog stressniveau en ondergingen een behandeling die gedurende een periode van twee maanden bestond uit tweemaal daags 125 mg of 300 mg ashwagandha, of een placebo. Aan het einde werd duidelijk dat, ten opzichte van de placebogroep, de cortisolniveaus bij de ashwagandhagroep significant lager waren. Ook ervoeren proefpersonen bij gebruik van ashwagandha een duidelijk waarneembare verbetering van de slaapkwaliteit.2

3. In een andere studie kregen patiënten met stress en overgewicht tweemaal daags 300 mg ashwagandha. Hierbij trad verbetering op in hoe zij geluk, welzijn en optimisme ervoeren. Bovendien was het cortisolniveau na twee maanden met ruim 22 procent afgenomen. Ook was er sprake van afname als het ging om emotioneel en ongecontroleerd eten, BMI en gewicht.3

Hoe gebruik je ashwagandha?

Neem een supplement met ashwagandha. Deze zijn verkrijgbaar in capsules maar ook als losse poeder. Het poeder kun je bijvoorbeeld toevoegen aan je smoothie, sap of een glas warme plantaardige melk.

#2 Acerola, hoge bron van vitamine C

Acerola, ook wel Malpighia emarginata, West-Indische acerola kers of barbadoskers, is een kers die vooral in Brazilië groeit. Acerola heeft haar populariteit te danken aan het zeer hoge vitamine C gehalte en wordt dan ook steeds vaker verwerkt als natuurlijk vitamine C supplement. De werking van vitamine C in het immuunsysteem is zeer veelzijdig. Zo heeft vitamine C een antioxidatieve werking waardoor de weerbaarheid van de huid vergroot. Maar ook helpt het bij de vorming van collageen waardoor de fysieke weerbaarheid tegen ziekteverwekkers mede in stand kan worden gehouden.

Vitamine C uit acerola vs. reguliere vitamine C supplementen

Reguliere, of goedkopere, vitamine supplementen zijn veelal van synthetische oorsprong. Dit betekent dat ze in een laboratorium vervaardigd zijn. Vitamine C uit acerola komt rechtstreeks uit de natuur. Het grootste verschil zit ‘m in opneembaarheid. Natuurlijke vitamines zijn beter opneembaar en daardoor veel waardevoller voor onze gezondheid.

Enkele voordelen van vitamine C (en acerola) zijn:

  • Ondersteunt het immuunsysteem
  • Draagt bij aan de vorming van collageen wat de huid verstevigt
  • Verhoogt de ijzeropname
  • Helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht
  • Celbeschermend, vrije-radicalen vanger, antioxidant
  • Draagt bij aan een sterk gebit
  • Helpt bij moeheid en vermoeidheid
  • Helpt energie vrijmaken uit voeding

Klinische resultaten van vitamine C

Verschillende factoren kunnen een vitamine C-deficiëntie veroorzaken, zoals slechte eetgewoontes, roken, alcohol- of drugsgebruik, aanwezigheid van ziekte, blootstelling aan toxines en zelfs chronische stress.6  Zo’n tekort kan de vatbaarheid voor infecties door een slechtere werking van het immuunsysteem verhogen. Ook wanneer het immuunsysteem actief is. Bijvoorbeeld in stresssituaties of bij de blootstelling aan toxines of ziekteverwekkers, schiet de behoefte van vitamine C omhoog.

In onze moderne samenleving is het dus helemaal geen slecht idee om preventief vitamine C te suppleren. Ook onderzoek toonde hiervan voordelen aan. Preventief gebruik van 1 gram vitamine C per dag verkort volgens onderzoek de verkoudheid bij volwassenen met 6 procent en bij kinderen met 17 procent. Bij 2 gram per dag is dit 21 procent bij volwassenen en 26 procent bij kinderen.3,4,5 Je voorkomt dus geen verkoudheid met vitamine C, maar het draagt wel degelijk positief bij aan je herstel.

Wil je vitamine C suppleren, kies dan altijd voor de natuurlijke variant afkomstig van acerola, zo weet je zeker dat je lichaam er veel van opneemt.

#3 Kurkuma

Kurkuma is een diepgeel knolgewas dat in Zuid-Azië groeit en is familie van de gember. Het is een zeer geliefde specerij in de Aziatische keuken maar is vooral bekend door de medicinale eigenschappen. Deze eigenschappen worden toegeschreven aan de actieve stof curcumine. Om die reden wordt kurkuma al ruim 6000 jaar gebruikt in onder andere de traditionele Chinese geneeskunde en de Ayurveda. Deze ongelooflijk oude specerij wordt nu eindelijk ook in onze Westerse wereld steeds meer gezien als potentieel geneesmiddel.

Deze voordelen worden toegeschreven aan kurkuma:

  • Remt ontstekingen
  • Ondersteunt je immuunsysteem
  • Herstelt beschadigde hersencellen en heeft de potentie de cognitieve functie van Alzheimer patiënten te verbeteren
  • Helpt bij de behandeling van ernstige depressies
  • Beschermt tegen hart- en vaatziekten door de krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende werken in de vaatwanden
  • Helpt bij de regulatie van metabolisme en bevordert gewichtsverlies
  • En nog veel meer.

 

Zo gebruik je kurkuma

Kurkuma voeg je toe aan allerlei heerlijke gerechten. Maar de prachtige, diepgele specerij doet het vooral erg goed in Aziatische gerechten dankzij de kruidige, milde, iets zoetige en licht bittere smaak. Gebruik kurkuma in combinatie met zwarte peper voor een nog krachtigere werking. Je kunt kurkuma ook toevoegen aan smoothies, sappen of een heerlijke specerijendrank. Of bereid eens een eeuwenoud traditionele golden milk. Heerlijk om te drinken voor het slapen gaan!

Zo krijg je de top 3 voeding voor je immuunsysteem in één keer binnen

Veel mensen hebben een keukenkastje vol met potjes en poedertjes ter ondersteuning van het immuunsysteem. Dit kost veel tijd, ruimte en geld. Superfoodies vond het hoog tijd om hier een oplossing voor te bedenken. Na twee jaar onderzoek, testen en proeven ontwikkelden zij Immunity Support. Een makkelijke én smakelijke poedermix waarmee je in één keer ashwagandha, acerola en kurkuma binnenkrijgt. Maar ook: kelp, medicinale paddenstoelen, gember, zwarte peper, wortel en zink. Kortom: de ultieme immuunsysteem cocktail.

Superfoodies droomt ervan tijden terug te brengen toen de mensheid zich nog keerde tot Moeder Natuur voor genezing. En dat zie je terug in Immunity Support.

Referenties

[1] Tandon, N. and S.S. Yadav, Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol, 2020. 255: p. 112768.

[2] Salve, J., et al., Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 2019. 11(12): p. e6466.

[3] Hemilä, H., Vitamin C supplementation and common cold symptoms: factors affecting the magnitude of the benefit. Med Hypotheses, 1999. 52(2): p. 171-8.

[4] Hemilä, H., Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017. 9(4): p. 339.

[5] Bucher, A. and N. White, Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American journal of lifestyle medicine, 2016. 10(3): p. 181-183.

[6] Huskisson, E., S. Maggini, and M. Ruf, The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being. Journal of International Medical Research, 2007. 35(3): p. 277-289.